Spordijoogid
Koormuse ajal energiadefitsiiti korvatakse vere glükoosi kasutades. Glükoositaset aitavad tõsta kas glükogeeni lagundamine ja verre suunamine või lisasüsivesikud, mida saame söögi- ja joogiga. Glükogeenivarud on piiratud ja nende vähenemine on peale vedelikupuuduse teine väsimuse tekkepõhjus füüsilisel koormusel.
Spordijook aitab vältida vedelikupuudust ja samas ka täiendab energiavarusid. Spordijook koosneb kolmest põhilisest osast:
1) vesi
2) süsivesikud
3) elektrolüüdid( naatrium, kaalium, kloriidid jt).
Elektrolüüdid ja süsivesikud aitavad veel paremini imenduda. Lisaks saab süsivesikutest energiat ja elektrolüütidest higiga kaotatud mineraalaineid.
Õige on valida endale sobiva kontsentratsiooniga spordijook. Laialdaselt on levinud isotoonilised spordijoogid kuid leidub ka hüpotoonilisi spordijooke.
Sõnad hüpo- iso- ja hüpertooniline viitavad vedelikus lahustunud aine osakeste tihedusele, mida väljendatakse kas osmolaalsusena ( osmol/kg) või osmolaarsusega ( osmol/l). Vahemik on 280-290mmol/ kg.
Optimaalne spordijoogi osmolaalsus jääb samasse vahemikku kui vere osmolaalsus või alla selle ( hüpo- ja iso).
1) joogid, mille osmolaalsus on väiksem kui vereplasmal, nimetatakse hüpotoonilisteks lahusteks. Kuna osmolaalsus on vereplasmast väiksem, siis imendub selline spordijook väga kiiresti.
2)Lahused, mille osmolaalsus on sama nagu vereplasmal, nimetatakse isotoonilisteks ja selline lahus imendub kiiresti. 1 liiter sisaldab ca 60-75g süsivesikuid.
3) Joogid, mille osmolaalsus on suurem, nimetatakse hüpertoonilisteks lahusteks. Hüpertoonilised (mahlad, karastusjoogid ja energiajoogid) joogid on liialt suure osmolaalsusega ning pigem aeglustavad mao tühjenemist ja vedeliku imendumist. Liiga palju süsivesikuid sisaldava joogi puhul liigub vedelik esmalt soovitule vastupidises suunas- verest soolde. Enne kui jook saab imenduda, võib see tekitada hoopis vedelikupuuduse ning seeläbi halvendada sooritust. Selline jook ei sobi sportlastele.
100grammis spordigeelis on üldjuhul 55-75g süsivesikuid.
1) treening kuni 2h- tavaline joogivesi. Puhta vee joomine treeningul toetab keha rasvaprotsendi vähendamist. Üle tunni kesva võistluse korral tuleks süsivesikute varusid iga 30-45min tagant täiendada, tarbides korraga 30g süsivesikuid.
2) rohkem kui 2h kestva treenigu puhul sobib samuti vesi, kuid sellele peaks lisama näpuotsaga tavalist soola ( elektrolüüte)
3) kui treeningul on oluline ajaline tulemus või tegemist on võistlusega, sobib lühema või väga intensiivse töö korral tavaline isotooniline spordijook
.
4) suure veekaotuse ( väga palavas tingimuses) või pika distantsi korral ( maraton) võik valida hüpotoonilise spordijoogi. Ultravõistlusel tarbida kuni 90g süsivesikuid tunnis.
Mao läbilaskevõime ideaaltingimustes on 1,2liitrit vedelikku tunnis. Süsivesikuid ja elektrolüüte sisaldava lahuse imendumise kiirus soolestikust on umbes 1 liiter tunnis ning lihased suudavad oksüdeerida ehk põletada kuni 60grammi glükoosi tunnis.
Taastumisfaasis on oluline
1) energiareservide ehk glükogeenide taastamine
2) lihasvalkude sünteesi ja taastamise ning lihaskasvu toetamine. Pikalt kestev või suure intensiivsusega kehaline töö lagundab lihasvalke, seega on teine oluline asi tarbida treeningu- ja võistluskoormusest taastumisel piisavas koguses valke. Vajalikuks peetakse valkude tarbimist kohe peale treeningut 15-30 minuti jooksul. See tagab vajaliku lähteaine lihaste kasvuks ja valgusünteesi aktiveerumiseks. Taastuv toidukord peaks sisaldama asendamatuid aminohappeid ja hea kvaliteediga valgurikast toitu. Paimad tulemused saadakse vähese rasvasisaldusega piimatoodetest ja vadakuvalgust. Valguallika leutsiinisisaldus on see, mis mõjutab valgusünteesi ja lihashüpertoofiat. Vastupidavus- ja jõualadel soovituslik 0,25-0,3 g/kg kohta ehk 15-25g valku.
3) vedelikutasakaalu ja elektrolüütide taastamine. Taastav jook peaks kaotatud vedelikuhulga katma 150% ulatuses ja võiks sisaldada 400-500mg naatriumi liitri kohta, mis tagab parema imendumise ja vähendab selle eritumist uriiniga.
Intensiivne füüsiline töö surub alla immuunsüsteemi, sel ajal on sportlased nakkushaigustele kõige vastuvõtlikumad. Kui organism on kurnatud ja lisaks veel näljas, võib üsna kergesti endale mõne nakkuse külge korjata. ( allikas: Sportlase toitumise käsiraamat. S.Saarsalu L.Virkus)
Spordijook aitab vältida vedelikupuudust ja samas ka täiendab energiavarusid. Spordijook koosneb kolmest põhilisest osast:
1) vesi
2) süsivesikud
3) elektrolüüdid( naatrium, kaalium, kloriidid jt).
Elektrolüüdid ja süsivesikud aitavad veel paremini imenduda. Lisaks saab süsivesikutest energiat ja elektrolüütidest higiga kaotatud mineraalaineid.
Õige on valida endale sobiva kontsentratsiooniga spordijook. Laialdaselt on levinud isotoonilised spordijoogid kuid leidub ka hüpotoonilisi spordijooke.
Sõnad hüpo- iso- ja hüpertooniline viitavad vedelikus lahustunud aine osakeste tihedusele, mida väljendatakse kas osmolaalsusena ( osmol/kg) või osmolaarsusega ( osmol/l). Vahemik on 280-290mmol/ kg.
Optimaalne spordijoogi osmolaalsus jääb samasse vahemikku kui vere osmolaalsus või alla selle ( hüpo- ja iso).
1) joogid, mille osmolaalsus on väiksem kui vereplasmal, nimetatakse hüpotoonilisteks lahusteks. Kuna osmolaalsus on vereplasmast väiksem, siis imendub selline spordijook väga kiiresti.
2)Lahused, mille osmolaalsus on sama nagu vereplasmal, nimetatakse isotoonilisteks ja selline lahus imendub kiiresti. 1 liiter sisaldab ca 60-75g süsivesikuid.
3) Joogid, mille osmolaalsus on suurem, nimetatakse hüpertoonilisteks lahusteks. Hüpertoonilised (mahlad, karastusjoogid ja energiajoogid) joogid on liialt suure osmolaalsusega ning pigem aeglustavad mao tühjenemist ja vedeliku imendumist. Liiga palju süsivesikuid sisaldava joogi puhul liigub vedelik esmalt soovitule vastupidises suunas- verest soolde. Enne kui jook saab imenduda, võib see tekitada hoopis vedelikupuuduse ning seeläbi halvendada sooritust. Selline jook ei sobi sportlastele.
100grammis spordigeelis on üldjuhul 55-75g süsivesikuid.
1) treening kuni 2h- tavaline joogivesi. Puhta vee joomine treeningul toetab keha rasvaprotsendi vähendamist. Üle tunni kesva võistluse korral tuleks süsivesikute varusid iga 30-45min tagant täiendada, tarbides korraga 30g süsivesikuid.
2) rohkem kui 2h kestva treenigu puhul sobib samuti vesi, kuid sellele peaks lisama näpuotsaga tavalist soola ( elektrolüüte)
3) kui treeningul on oluline ajaline tulemus või tegemist on võistlusega, sobib lühema või väga intensiivse töö korral tavaline isotooniline spordijook
.
4) suure veekaotuse ( väga palavas tingimuses) või pika distantsi korral ( maraton) võik valida hüpotoonilise spordijoogi. Ultravõistlusel tarbida kuni 90g süsivesikuid tunnis.
Mao läbilaskevõime ideaaltingimustes on 1,2liitrit vedelikku tunnis. Süsivesikuid ja elektrolüüte sisaldava lahuse imendumise kiirus soolestikust on umbes 1 liiter tunnis ning lihased suudavad oksüdeerida ehk põletada kuni 60grammi glükoosi tunnis.
Taastumisfaasis on oluline
1) energiareservide ehk glükogeenide taastamine
2) lihasvalkude sünteesi ja taastamise ning lihaskasvu toetamine. Pikalt kestev või suure intensiivsusega kehaline töö lagundab lihasvalke, seega on teine oluline asi tarbida treeningu- ja võistluskoormusest taastumisel piisavas koguses valke. Vajalikuks peetakse valkude tarbimist kohe peale treeningut 15-30 minuti jooksul. See tagab vajaliku lähteaine lihaste kasvuks ja valgusünteesi aktiveerumiseks. Taastuv toidukord peaks sisaldama asendamatuid aminohappeid ja hea kvaliteediga valgurikast toitu. Paimad tulemused saadakse vähese rasvasisaldusega piimatoodetest ja vadakuvalgust. Valguallika leutsiinisisaldus on see, mis mõjutab valgusünteesi ja lihashüpertoofiat. Vastupidavus- ja jõualadel soovituslik 0,25-0,3 g/kg kohta ehk 15-25g valku.
3) vedelikutasakaalu ja elektrolüütide taastamine. Taastav jook peaks kaotatud vedelikuhulga katma 150% ulatuses ja võiks sisaldada 400-500mg naatriumi liitri kohta, mis tagab parema imendumise ja vähendab selle eritumist uriiniga.
Intensiivne füüsiline töö surub alla immuunsüsteemi, sel ajal on sportlased nakkushaigustele kõige vastuvõtlikumad. Kui organism on kurnatud ja lisaks veel näljas, võib üsna kergesti endale mõne nakkuse külge korjata. ( allikas: Sportlase toitumise käsiraamat. S.Saarsalu L.Virkus)