Sport ja toitumine
Energiakulutus puhkeajal:
Kuna rasvkude kulutab oma töös hoidmiseks vähe energiat ja naistel on suhteliselt rohkem seda kui meestel, siis on naiste energiakulutus puhkehetkel 13-17% väiksem kui sama-kaalulistel meestel.
Söömisega kaasneva energiakulutuse osa on umbes 10% inimese üld-energiakulutusest. Kui süüa puhast rasva, süsivesikuid või proteiini 100kcal jagu, kulub selle ümbertöötlemiseks soolestikus ja elundites energiat järgmiselt:
¤ rasva 5kcal
¤ süsivesikuid 10kcal, kui toitu kasutatakse vahetult energiaks, kuid 20kcal, kui see ladustatakse rasvkoes.
¤ proteiine 20kcal.
Puhkeaja kulutust saame mõjutada vähe. Kuna lihased kulutavad energiat ka puhkeajal, siis nende puhkeaja energiakulutus kasvab, kui teha jõuharjutusi. Kui lihased kasvavad 2kg, kulub puhkeajal ööpäeva jooksul energiat ainult 30kcal varasemast rohkem. ( allikas: Ülekaal P.Mustajoki)
Kui kõndida igas tunnis 5 minutit, kulutame kahekordse hulga energiat, võrreldes 2-tunnise tubli liikumisega nädalas.
Ühe uuringu järgi vähendas 2 tundi istumist päevas energiakulutust 350kcal. Sama energiahulga kulutamiseks vabal ajal läheb vaja tund reibast liikumist ( 500kcal/t) 5 korda nädalas. ( allikas: Ülekaal P.Mustajoki)
Sageli väidetakse, et liikumine peab olema paraja kestusega ( nt 30minutit), muidu ei hakka "rasv põlema". See pole tõsi, sest rahuliku liikumise ajal kasutavad lihased energiaks rasva algusest peale. Peale selle, nagu eespool tõdeti, et kaaluhoidmise seisukohast otsustav siiski üldenergiakulutus. ( allikas: Ülekaal P.Mustajoki)
Rasva kasutamiseks energiaallikana peate te treenima keskmise või madala intensiivsusega. Sellisel puhul on tempo piisavalt aeglane, et anda kehale aega hankida vajaminevat energiat rasvavarudest. Kui teil on tarvis vabaneda mõnest kilost või püüate vähendada keha rasvasisaldust, võib sedalaadi treening osutuda kasulikuks ja senikaua, kuni läbite seda söömata või ilma eelneval söögikorral süsivesikuid tarbimata, nii lähebki.
Kui alla võetakse ainult dieediga, vähenevad koos kilodega teisedki koed, ka lihasmass. Liikumisega alla võttes kaotatakse lihaskude vähem, seega on allavõetud kilodest suurem osa rasv. Lihaskoe parem säilimine suurendab veidi puhke-energiakulutust. ( allikas: Ülekaal. P.Mustajoki)
Ilma asjakohase toitumise ja energiavarudeta võib noor keha lakata õigel viisil arenemast. See võib väljenduda luude kasvu aeglustumises nagu ka keha madalas rasvasisalduses ja väikses kehakaalus.
Enamik sportlasi peaks eesmärgiks võtma ja suutma ära juua 200-300 ml vett iga 15-20min järel.
Süsivesikute ja valgu kombinatsioon vedelal kujul on üks paremaid mooduseid taastuda raskest, suure intensiivsusega treeningust, sellal kui valgu söömine kergesti seeditaval kujul on samuti tähtis nii enne kui ka pärast jõutreeningut. Lisaks on tund aega enne jõutreeningut kasulik süüa valgurikkaid seesami-, päevalille- ja kõrvitsaseemneid ning tofut, mis on rikkalikud hargnenud ahelaga aminohapete allikad. ( allikas: Trennitoit Renee McGregor)
Taastustoit: ideaalis peaks taastustoit olema vedel segu kiiresti omastatavastest süsivesikutest ja kergesti seeditavast valgust. Selline kombinatsioon tähendab, et teie lihased saavad ehitusmaterjali, mida nad vajavad kiireks ja tõhusaks paranemiseks ning taastumiseks enne järgmist treeningut.