Portsjonite kogused
Glükeemilist koormust jälgiva toitumiskava korral rakenduvad järgmised portsjonite kogused:
Köögivili ja roheline lehtvili: 4-5 portsjonit päevas
1 klaasitäis toorest hakitud aedvilja
Rasvarohked toiduained: soovituslik tarbida 4-7 portsjonit päevas
Küllastamata rasvhapped peavad moodustama 2/3 päevasest toiduga saadavatest portsjonitest, et siis 3-5 portsjonit.
polüküllastamata rasvhapped 1-2 portsjonit päevas (oomega 3 ja oomega 6)
oomega 3:
külmpressitud õlid (linaseemne, tudra, kanepi, seedermännipähkli, Kreeka pähkli, raps ja soja) 1tl ehk 5 grammi
seemned (chia, lina, tudra, kanepi)-1 spl ehk 10g
oomega 6:
maisiõli
päevalilleseemneõli
viinamarjaseemneõli
salfoor/värvohakaõli
Monoküllastamata rasvhapped 2-3portsjonit päevas (oomega 9):
oliivi, seesami-, avokaado-või mandliõli-1tl ehk 5g
oliivid: kivideta õlis 3-4 tk (10-15g) ja kivideta soolvees 7-10tk (30-40g)
mandlid ja teised pähklid- 10g ehk 1 spl
avokaado 1/4 ehk 25g
pekaanipähklid-2 suurt
parapähklid 2tk
Küllastunud rasvad 0-5 portsjonit päevas
rasvaine (või, kookosrasv, searasv) - 5g ehk 1 tl
10-15g margariini (R alla 50%)
peekon- 25g suitsupeekonit( 1 viil =ca 20g) või 10g praetud peekonit
Köögivili ja roheline lehtvili: 4-5 portsjonit päevas
1 klaasitäis toorest hakitud aedvilja
1 klaasitäis toorest hakitud lehtköögivilja
1/2 klaasitäit keedetud/hautatud aedvilja, värsket aedviljamahla
100g kartulit (üks keskmine) - tärkliserikas
1-2 peotäit värskeid maitsetaimi.
130g värskeid seeni
20g idandeid või küüslauku. (kuivatatult 10g)
1/2 klaasitäit keedetud/hautatud aedvilja, värsket aedviljamahla
100g kartulit (üks keskmine) - tärkliserikas
1-2 peotäit värskeid maitsetaimi.
130g värskeid seeni
20g idandeid või küüslauku. (kuivatatult 10g)
80g keedetud köögivilja
100g rohelisi aedoa kaunu
Puuviljad ja marjad: 3 portsjonit päevas
puuviljaportsjon 100g.
1 väike õun või pirn või apelsin
2 mandariini
1 aprikoos
1 kooreta banaan
1 nektariin
1 virsik
1/2 mangot
1/3 papaiat
1/2 klaasitäit tükeldatud puuvilja
100g marju
1/2 klaasi 100%-list värskelt pressitud mahla
20g kuivatatud puuvilja ehk 1/4 klaasitäis.
100g mahla
Teravili: 4-6 portsjonit päevas
1 viil leiba (30g), või saia, sepikut, lavashi
20g näkileibu, riisi-või tatraleivakesi.
5-10g küpsiseid, vahvleid
20g müslit
100g kartulit
70g keedetud maguskartulit
1/2 klaasitäit keedetud täisteravilja või täisteraviljast pastatooteid
1 väike maisitõlvik
1 kuhjaga spl. jahu või kama
2,5 spl. täisteraviljajahu
100g (1dl) putru või veega keedetud teravilja
70g keedetud riisi, pastat, kinoad
75g maisipõhiseid tooteid (maisihelbeid 20g)
50g kuskussi
Puuviljad ja marjad: 3 portsjonit päevas
puuviljaportsjon 100g.
1 väike õun või pirn või apelsin
2 mandariini
1 aprikoos
1 kooreta banaan
1 nektariin
1 virsik
1/2 mangot
1/3 papaiat
1/2 klaasitäit tükeldatud puuvilja
100g marju
1/2 klaasi 100%-list värskelt pressitud mahla
20g kuivatatud puuvilja ehk 1/4 klaasitäis.
100g mahla
Teravili: 4-6 portsjonit päevas
1 viil leiba (30g), või saia, sepikut, lavashi
20g näkileibu, riisi-või tatraleivakesi.
5-10g küpsiseid, vahvleid
20g müslit
100g kartulit
70g keedetud maguskartulit
1/2 klaasitäit keedetud täisteravilja või täisteraviljast pastatooteid
1 väike maisitõlvik
1 kuhjaga spl. jahu või kama
2,5 spl. täisteraviljajahu
100g (1dl) putru või veega keedetud teravilja
70g keedetud riisi, pastat, kinoad
75g maisipõhiseid tooteid (maisihelbeid 20g)
50g kuskussi
Rasvarohked toiduained: soovituslik tarbida 4-7 portsjonit päevas
Küllastamata rasvhapped peavad moodustama 2/3 päevasest toiduga saadavatest portsjonitest, et siis 3-5 portsjonit.
polüküllastamata rasvhapped 1-2 portsjonit päevas (oomega 3 ja oomega 6)
oomega 3:
külmpressitud õlid (linaseemne, tudra, kanepi, seedermännipähkli, Kreeka pähkli, raps ja soja) 1tl ehk 5 grammi
seemned (chia, lina, tudra, kanepi)-1 spl ehk 10g
5 madlit, India või Kreeka pähklit.
2 suurt parapähklit ehk Brasiilia pähklit.
5 väikest oliivi
1/4 avokaadot
kuumtöödeldud väga rasvane kala (lõhe)-30g
kuumtöödeldud rasvane kala (heeringas)-35g
kuumtöödeldud keskmise rasvasusega kala (rääbis, kilu)-60g
kuumtöödeldud lahja kala(tursk)-75g
kuumtöödeldud rasvane kala (heeringas)-35g
kuumtöödeldud keskmise rasvasusega kala (rääbis, kilu)-60g
kuumtöödeldud lahja kala(tursk)-75g
oomega 6:
maisiõli
päevalilleseemneõli
viinamarjaseemneõli
salfoor/värvohakaõli
Monoküllastamata rasvhapped 2-3portsjonit päevas (oomega 9):
oliivi, seesami-, avokaado-või mandliõli-1tl ehk 5g
oliivid: kivideta õlis 3-4 tk (10-15g) ja kivideta soolvees 7-10tk (30-40g)
mandlid ja teised pähklid- 10g ehk 1 spl
avokaado 1/4 ehk 25g
pekaanipähklid-2 suurt
parapähklid 2tk
Küllastunud rasvad 0-5 portsjonit päevas
rasvaine (või, kookosrasv, searasv) - 5g ehk 1 tl
10-15g margariini (R alla 50%)
peekon- 25g suitsupeekonit( 1 viil =ca 20g) või 10g praetud peekonit
30-60g liha (olenevalt rasvasusest)
1 muna
pool nahata kanakoiba
1 klaas piima, petti, keefiri või jogurtit
50g 20% hapukoort või 15g 30% hapukoort (1dl=100g; 1spl=15g)
50g 20% hapukoort või 15g 30% hapukoort (1dl=100g; 1spl=15g)
100g kohupiima
35g juustu
majonees- (1 tl=4-5g, 1 spl =14-15g)
50g majoneesi (R alla 10%)
25g majoneesi (R 10-19,9%)
15g majoneesi (R 20-44,9%)
5-10g majoneesi (R alates 45%)
kodujuust ja kohupiim (2,5-5%) 120g
naturaalne jogurt (2,5-6%) 150g
piim (2,5%) 1 tass
30g hapu-ja vahukoor R35%-2 portsjonit
25g juustu R alates 30%.- 2 portsjonit
170g üle 2,5% piima (1,5dl ehk kolmveerand)-2 portsjonit
juust (alla 30% rasva)- ca 40g
100g kuumtöödeldud nahata kana-kalkuni-või pardiliha
25g kuumtöödeldud nahaga kanaliha
keskmise rasvasisaldusega (15%) liha/hakkliha- 60g-1portsjon rasva
kõrge rasvasisaldusega liha/hakkliha-35g ehk 1 väike tükk rasvasemat liha (6x8x1cm)
kartulikrõpsud ja maisikrõpsud 15tk- kaks rasvaportsjonit
8 friikartulit
100g friikartuleid- 5portjonit
100g ahjus küpsetatud kartulid- 2portsjonit.
Kaunviljad: 0-2 portsjonit päevas
1/2 klaasitäit keedetud või idandatud aedube , herneid või läätsi
100ml sojapiima, sojajogurtit, tofut
100g türgi ube
10g kuivatatud kaunvilju
30g (3spl) hummust (kikerhernevõie) ja põldube.
Piimatooted: 1-2 portsjonit päevas
250g 1 klaas alla 2,5%-list piima, keefiri, petti, jogurtit
200g 2,5% rasvasusega piima
170g üle 2,5% piima (1,5dl ehk kolmveerand)
200g R alla 2,5% maitsestamata jogurtit
150g R 2,5-6% maitsestamata jogurtit
130g (kuni 2,5%list ) kodujuustu
40g (alla 30%list) juustu
maitsestamata kohupiim, kodujuust: 1spl=25g.
130g R kuni 2,5%
120g R 2,51-5%
80g R üle 5%
Juustud (sh toorjuust, sulajuust, hallitusjuust, siutsujuust, kitsejuust, mozarella)
90g R kuni 9,9%
50g R 10-20%
35g R 21-29,9%
25g juustu R alates 30%.
Hapukoored;
100g hapu-ja rõõsk koor R 10%
50g R 20%
35g R 30%
30g hapu-ja vahukoor R35%
Maitsestatud piimatooted ( arvestada, et nendest saame lisaks suhkrut)
140g R mitte üle 2,5%
100g R üle 2,5%
100g maitsestatud kohupiima(kreeme), kodujuustu (r mitte üle 2,5%)
75g maitsestatud kohupiima(kreeme), kodujuustu R üle 2,5%)
(VALK) Liha, muna, kala 1-2 portsjonit päevas
1 muna
5 vutimuna
väike tükk liha (6x8x1cm) 35g
30g kuumtöödeldud hakkliha
50g kuumtöödeldud nahata kana-kalkuni-või pardiliha
60g kuumtöödeldud kanafileed
25g kuumtöödeldud nahaga kanaliha
40g verivorsti või verikäkki
keel 30g
maks ja neerud 45g
75g kuumtöödeldud lahja kala ( haug, koha, heik, luts, mintai, ahven, merlang, tursk, saida, tilaapia)
60g kuumtöödeldud keskmise R-sisaldusega kala ( lest, rääbis, meriforell, siig, latikas)
35g kuumtöödeldud rasvane kala (räim, panga, vikerforell, heeringas)
30g kuumtöödeldud väga rasvane kala ( skumbria, lõhe, angerjas)
( kogu teksti allikas on Tervisekooki konspekt)
50g majoneesi (R alla 10%)
25g majoneesi (R 10-19,9%)
15g majoneesi (R 20-44,9%)
5-10g majoneesi (R alates 45%)
kodujuust ja kohupiim (2,5-5%) 120g
naturaalne jogurt (2,5-6%) 150g
piim (2,5%) 1 tass
30g hapu-ja vahukoor R35%-2 portsjonit
25g juustu R alates 30%.- 2 portsjonit
170g üle 2,5% piima (1,5dl ehk kolmveerand)-2 portsjonit
juust (alla 30% rasva)- ca 40g
100g kuumtöödeldud nahata kana-kalkuni-või pardiliha
25g kuumtöödeldud nahaga kanaliha
keskmise rasvasisaldusega (15%) liha/hakkliha- 60g-1portsjon rasva
kõrge rasvasisaldusega liha/hakkliha-35g ehk 1 väike tükk rasvasemat liha (6x8x1cm)
kartulikrõpsud ja maisikrõpsud 15tk- kaks rasvaportsjonit
8 friikartulit
100g friikartuleid- 5portjonit
100g ahjus küpsetatud kartulid- 2portsjonit.
Kaunviljad: 0-2 portsjonit päevas
1/2 klaasitäit keedetud või idandatud aedube , herneid või läätsi
100ml sojapiima, sojajogurtit, tofut
100g türgi ube
10g kuivatatud kaunvilju
30g (3spl) hummust (kikerhernevõie) ja põldube.
Piimatooted: 1-2 portsjonit päevas
250g 1 klaas alla 2,5%-list piima, keefiri, petti, jogurtit
200g 2,5% rasvasusega piima
170g üle 2,5% piima (1,5dl ehk kolmveerand)
200g R alla 2,5% maitsestamata jogurtit
150g R 2,5-6% maitsestamata jogurtit
130g (kuni 2,5%list ) kodujuustu
40g (alla 30%list) juustu
maitsestamata kohupiim, kodujuust: 1spl=25g.
130g R kuni 2,5%
120g R 2,51-5%
80g R üle 5%
Juustud (sh toorjuust, sulajuust, hallitusjuust, siutsujuust, kitsejuust, mozarella)
90g R kuni 9,9%
50g R 10-20%
35g R 21-29,9%
25g juustu R alates 30%.
Hapukoored;
100g hapu-ja rõõsk koor R 10%
50g R 20%
35g R 30%
30g hapu-ja vahukoor R35%
Maitsestatud piimatooted ( arvestada, et nendest saame lisaks suhkrut)
140g R mitte üle 2,5%
100g R üle 2,5%
100g maitsestatud kohupiima(kreeme), kodujuustu (r mitte üle 2,5%)
75g maitsestatud kohupiima(kreeme), kodujuustu R üle 2,5%)
(VALK) Liha, muna, kala 1-2 portsjonit päevas
1 muna
5 vutimuna
väike tükk liha (6x8x1cm) 35g
30g kuumtöödeldud hakkliha
50g kuumtöödeldud nahata kana-kalkuni-või pardiliha
60g kuumtöödeldud kanafileed
25g kuumtöödeldud nahaga kanaliha
40g verivorsti või verikäkki
keel 30g
maks ja neerud 45g
75g kuumtöödeldud lahja kala ( haug, koha, heik, luts, mintai, ahven, merlang, tursk, saida, tilaapia)
60g kuumtöödeldud keskmise R-sisaldusega kala ( lest, rääbis, meriforell, siig, latikas)
35g kuumtöödeldud rasvane kala (räim, panga, vikerforell, heeringas)
30g kuumtöödeldud väga rasvane kala ( skumbria, lõhe, angerjas)
( kogu teksti allikas on Tervisekooki konspekt)