Õli
Kuumtöötluseks on kasulik valida toiduõli, kus küllastamata rasvhapete sisaldus on suhteliselt väike. Sel juhul on võimalus kahjulike peroksiidide jms tekkeks väikseim.
Salatitesse ja kastmetesse sobivad aga rohkesti monoküllastamata ja polüküllastamata rasvhappeid sisaldavad õlid.
Toiduõli tuleb säilitada õhukindlalt suletud taaras, jahedas 10-15kraadi.
Õli ei ole soovitav kuumutada üle 180kraadi, sest sellest kõrgematel temperatuuridel hoogustuvad enamikus toiduõlides koostisosade lagunemisprotsessid, eeskätt polüküllastamata rasvhapetest peroksiidide teke.
Mitu korda kasutatud õlil on ateroskleroosi soodustav toime. Salatiõlid ei sobi praadimiseks-küpsetamiseks.
100g toiduõli annab 830-900 kilokalorit. Teisi toitaineid (valke, süsivesikuid) rafineeritud õlid ei sisalda ja see on nende puuduseks.(allikas: normaalse söömise kursuste käsiraamat.)
Tavaliselt tuleks kasutada oliiviõli, sest selles on kõige vähem polüküllastamata rasvhappeid, mis kannatavad halvasti kuumutamist. Kõige halvemini sobib kuumutamiseks päevalilleõli, milles on palju polüküllastamata rasvhappeid. .(allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Rapsiõli sisaldab palju asendamatuid rasvhappeid ja see sobib salatite ja võileivamäärete koostisesse ning kannatab ka kuumutamist üsna hästi. Või ja kookosõli kannatavad kuumutamist väga hästi, aga neid kasutades saadakse liiga palju kõva küllastunud rasva, ja peiterasvana saadakse seda niigi. .(allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Tervisele on kasulikum, kui külmpressiõli süüa kuumutamata kujul..(allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Kuumutamisele tundlikud on polüküllastamata rasvhapped, mida leidub palju kalaõlis, linaseemneõlis, päevalilleõlis ja sojaõlis. Küllastunud rasv, näiteks kookosõlis, kannatab kuumutamist palju paremini. Rasvade vaenlane nr 1 ongi kõrge temperatuur ja järgmised kaks on valgus ja õhuhapnik..(allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Taimeõlidest tasub valida õli, mis kannatab kõige paremini kuumutamist, kus on võimalikult vähe polüküllastamata rasvhapppeid, näiteks oliivi-või avokaadoõli, ja mille küllastamata rasvhapetest on ka muidu tervisele kasu..(allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Põld- ehk õlituder (Camelina sativa Crantz, ingl.k. false flax „vale lina“) on seni teenimatult vähe kasutamist leidnud õlikultuur. Ta idaneb 1 – 2°C juures, oras ei karda isegi 10 –12 miinuskraadi, on lühikese kasvuajaga (70 –90 päeva). Põldtuder lepib kehva maa ja kehva ilmaga, ei haigestu kergesti. Olemas on nii talve- kui suvesorte. Võib külvata hilissügisel ja varakevadel, on rapsist varisemis- ja lamandumiskindlam, kergemini koristatav kui lina. Seemnete õlisisaldus on 30 – 38%. Õli rasvhapete spekter sõltub kasvukohast, eruukahapet on 0-4%, linoolhapet (oomega-6) on 19-24% ja alfa linoleenhapet (oomega-3) 27-35%, eikosenoikhapet 12-15%. Tudraõlis leidub arvestataval määral looduslikke antioksüdante tokoferoole ja tokotrienoole (E-vitamiini), rohkem kui lina- ja rapsiõlis. Õli säilivus ja maitseomadused olevat paremad kui linaõlil. Eestis kasvatatakse õlitutra Kaarli talus ja Saaremaal.1
Huvitav on see, et tudraõli, milles oomega-3 RH sisaldus on väga kõrge, talub hästi kuumutamist. Kanadas nimetatakse seda Camelina õliks ja tootjad väidavad, et selline kerge, pähklisse maitsega õli sobib väga hästi asendama nii salati- kui küpsetusõli. Tema suitsemispunkt on lausa 245ºC.2
Salatitesse ja kastmetesse sobivad aga rohkesti monoküllastamata ja polüküllastamata rasvhappeid sisaldavad õlid.
Toiduõli tuleb säilitada õhukindlalt suletud taaras, jahedas 10-15kraadi.
Õli ei ole soovitav kuumutada üle 180kraadi, sest sellest kõrgematel temperatuuridel hoogustuvad enamikus toiduõlides koostisosade lagunemisprotsessid, eeskätt polüküllastamata rasvhapetest peroksiidide teke.
Mitu korda kasutatud õlil on ateroskleroosi soodustav toime. Salatiõlid ei sobi praadimiseks-küpsetamiseks.
100g toiduõli annab 830-900 kilokalorit. Teisi toitaineid (valke, süsivesikuid) rafineeritud õlid ei sisalda ja see on nende puuduseks.(allikas: normaalse söömise kursuste käsiraamat.)
Tavaliselt tuleks kasutada oliiviõli, sest selles on kõige vähem polüküllastamata rasvhappeid, mis kannatavad halvasti kuumutamist. Kõige halvemini sobib kuumutamiseks päevalilleõli, milles on palju polüküllastamata rasvhappeid. .(allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Rapsiõli sisaldab palju asendamatuid rasvhappeid ja see sobib salatite ja võileivamäärete koostisesse ning kannatab ka kuumutamist üsna hästi. Või ja kookosõli kannatavad kuumutamist väga hästi, aga neid kasutades saadakse liiga palju kõva küllastunud rasva, ja peiterasvana saadakse seda niigi. .(allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Tervisele on kasulikum, kui külmpressiõli süüa kuumutamata kujul..(allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Kuumutamisele tundlikud on polüküllastamata rasvhapped, mida leidub palju kalaõlis, linaseemneõlis, päevalilleõlis ja sojaõlis. Küllastunud rasv, näiteks kookosõlis, kannatab kuumutamist palju paremini. Rasvade vaenlane nr 1 ongi kõrge temperatuur ja järgmised kaks on valgus ja õhuhapnik..(allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Taimeõlidest tasub valida õli, mis kannatab kõige paremini kuumutamist, kus on võimalikult vähe polüküllastamata rasvhapppeid, näiteks oliivi-või avokaadoõli, ja mille küllastamata rasvhapetest on ka muidu tervisele kasu..(allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Oliiviõli:
tal on kasulikud antioksüdantsed omadused. sisaldab oleiinhapet (oomega9). Extra Virgin Oliiviõli talub kuumust 180c.
(extra virgin) Pressitakse koos koore, viljaliha ja kiviga. Koor annab värvi ja selles on naturaalsed säilitusained, nendeks on klorofüll ja karotenoid. Oliivide pressimise käigus tekib vedelik (vesi), mis on väga antioksüdantiderikas. Pärast oliivide korjamist peab neid töötlema hakkama hiljemalt 24h jooksul. Korjatakse-pestakse-jahvatatakse-pressitakse või tsentrifuugitakse-õli ja vedelik eraldatakse-säilitatakse. Oliiviõli sees leidub ka viljaliha, mille sees on natuke vett ja kui õli külmutada, siis vesi paisub ja tuleb viljaliha seest välja ja õli hakkab rääsuma. Õiges ja heas õlis peab olema tunda puuviljasus, mõrudus ja pikantsus. Õli pressitakse üks kord, ja kui kvaliteetne ja mis sorti oliiviõli temast tuleb, oleneb edaspidisest töötlusest ja hoidmisest. Extra virgin oliiviõli ei soojendata kunagi (eesmärgil saada rohkem õli kätte). Õlis olevad fenoolsed ühendid määravad kui tugev mõrudus ja pikantsus õlil on: mg/kg kohta non bitter<220, lightli bitter 220-340, bitter 340-410, very bitter >140. (allikas: tervisekool H.Pauskar)
Virgin oliiviõli: on samuti saadud oliivide esmasel töötlemisel, ka pressimisel või tsentrifuugimisel, vaid füüsilisi-mehaanilisi vahendeid kasutades.
Rafineeritud oliiviõli: on üldjuhul toodetud oliiviõlist, millel on suurem vabade rasvhapete hulk ebameeldiv lõhn või maitse ning mida ei tohi tarbijale serveerida ilma rafineerimata. Sellisest õlist eemaldatakse füüsiliste ja keemiliste võtetega vabad rasvhapped, samuti suur osa värv- ja lõhnaaineid. Tulemuseks on praktiliselt värvitu ja lõhnatu oliiviõli, mille vabade rasvhapete sisaldus on vähem kui 0,3g 100g kohta. (allikas: Oliiviõli rohekuldne väärtuslik nektar H.Pauskar, M.Kiho, L.Virkus)
Pomace oil- II press, ja see pole enam oliiviõli, vaid on oliivijääkõli. Toodetakse oliivimassist, mis jääb alles pärast extra virgin ha virgin oliiviõli või lambiõli tootmist.
Oliiviõli kasutamine vähendab südame-ja veresoontehaiguste riski.(allikas: P. Saarina Rasvad Terviseks)
Virgin extra light- rafineeritud õli segatakse mingi hulga Extra virgin oliiviõliga, Olenemata sellest kui vähe lisatakse extra virginit.(allikas: tervisekool H. Pauskar)
`Cold pressed`- külmpressimine st et purustamine kividega ja pressimine. (allikas: tervisekool H.Pauskar)
`Cold extraction`- tsentrifuugimine.
ECO-toode on pärit mahepõllumajandusest.
PDO(Protected designation of origin) ja Itaalias DOP - tooraine saadakse määratletud piirkonnast, ning toote tootmine, töötlemine ja müügiks ettevalmistamine toimuvad samuti nimetatud geograafilises piirkonnas(Allikas: Toitumisteraapia nr 16)
PGI- (protected geographical indication) piisab kui vähemalt üks protsessidest toimib määratletud geograafilises piirkonnas. (Allikas: Toitumisteraapia nr 16)
Mandliõli talub 216c kuumust
Avokaadoõli: talub lausa 250c kuumust.
seedriseemneõli: Sisaldab oomega-3 rasvhappeid 20%. Selle õli regulaarne tarbimine varustab meie organismi paljude asendamatute toitainetega-polüküllastumata rasvhapetega, aminohapetega, rasvlahustuvate vitamiinidega, makro-ja mikroelementidega. Seal leidub arvestatav kogus karotenoide ning vitamiin E, D, B1, B2, B3. Seedriseemneõli on rikkalik looduslike antioksüdantide allikas, mis aitab võidelda oksüdatiivse stressi vastu ning ennetada sellega seotud haigusi. Võib võtta vabalt 3 supilusikatäit päevas. Sobib suurepäraselt salatikastmetesse, pestusse ja muudessegi toitudesse. Võib lisada ka putrudele, pastadele, aurutatud kartulitele, seentele jne. Õlis on oomega-3 ja oomega-6 vahekord ideaalne 1:2. Kasutatakse külmetushaiguste raviks kui üldtugevdavat ja immuunkaitset tõstvat vahendit. Imetavatel emadel suurendab rinnapiima eritumist, parandab piima koostist ning aitab ennetada gaaside tekkimist imikul. Õli mõjub soodsalt ka kõrge vererõhu puhul. Õli mõjub soodsalt ka psoriaasi jt nahahaiguste puhul, samuti juuste katkemise ja küünte rabeduse puhul. ( allikas: Toitumisteraapia nr 12)
Makadaamiapähkliõli talub kuumust 210c
Linaõli talub 107c kuumust. Linaõli söönud kanade omega-munadest võib saada peaaegu neljandiku kogu päeva omega-3 rasvhappe vajadusest. (allikas: P.Saarnia Rasvad terviseks.)
kanepi-ja kreekapähkliõli taluvad 160c kuumust.
Kookosrasv: Kookosrasv ei ladestu kehas rasvana ja sobib praadimiseks esimese valikuna. Ei tõsta kolesteroolitaset ega muutu kuumutamisel transrasvaks. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
kookosrasva ja-õli kahjulikkus seisneb eelkõige selle rasva kvaliteedis - kookose rasvhapetest on umbes 90% küllastunud, kõva rasv. Ta on taimne küllastunud rasv. Kookosõli kannatab kuumutamist väga hästi ning kahjulikku oksüdeerumast ei toimu, nagu juhtub meie taimeõlidega. Arvatakse, et kookos aitab südame rütmihäirete ja kõhuvaevuste puhul. Mõne uurimuse järgi on kookose suur laruunhappesisaldus aidanud helikobakteri vastu.(allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Palmiõli: Palmiõli ja palmituumaõli kuuluvad mittesoovitatud rasvade hulka. Palmiõli on üks maailmas laiemalt kasutatavaid taimeõlisid. Seda saadakse õlipalmi viljast, ja taime seemnetest valmistatakse palmituumaõli. Suurem osa rasvahapetest on küllastunud kõva rasv.(allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Palmirasv sobib hästi praadimiseks ja on taimne küllastunud rasvhape. (Allikas: Tervisekool)
Nisuiduõli- peetakse parimaks E-vitamiini allikaks ja seda see ongi- juba üks teelusikatäis nisuiduõli katab päevase E-vitamiini vajaduse. (allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Kalaõli on kasulikum kui kalamaksaõli, sest maks korjab toksiine-tuunikala on suur ja ta jõuab koguda endasse väga palju toksiine. mitte soovitatav. Kalaõlis on EPA ja DHA ideaalne vahekord vastavalt 18 osa ja 12 osa. (allikas: tervisekool)
Uuringutes on kalaõlipreparaadi manustamisel saadud häid tulemusi vanusegrupis 40-55aastat, kus vähenesid kuumahood ja stressi ilmingud. Kasutatud efektiivne doos oli 1200mg EPA+DHA päevas kaheksa nädala jooksul. ( allikas: Ü.Hõbemägi Söö ja sära 40+)
Rafineeritud õli: on niisugune õli, millest on eemaldatud kogu `mustus`. Suurel osal sellest nn mustusest (e-vitamiin, letsitiin, klorofüll, karoteenid, aromaatsed õlid, head rasvhapped) on aga tervisele kasulik mõju. Rafineerimisel ei puutu õli kokku mitte ainult äärmuslikult kõrge temperatuuri, vaid ka söövitavate ainetega, näiteks fosforhappega ja naatriumhüdroksiidiga, mille jäägid jäävad paratamatult õlisse. Rafineeritud õli on sageli ka pleegitatud, desodeeritud ( lõhn eemaldatud) jne. Ka paljude õlide väljapressimisel kasutatakse keemiat, mistõttu on soovitav osta ja tarbida puhtaid naturaalseid külmpressõlisid, mille kvaliteeti te teate. Paljud õlid saadakse toorainest keemiat kasutades pärast seda, kui sealt on esimene õli välja pressitud. (allikas: Toitu terviseks A.Soots)
Pardi- ja hanerasv on toatemperatuuril pooltahked, sisaldavad keskmiselt 35% küllastatud rasvhappeid, 52% monoküllastamata rasvhappeid (sh natuke ka antimikroobse toimega palmitolehapet) ja umbes 13% polüküllastamata rasvhappeid. Täpsem rasvhapete sisaldus sõltub sellest, kuidas linde on toidetud. Pardi- ja hanerasv on küllaltki stabiilsed, mistõttu neid on hea kasutada näiteks friikartulite tegemisel ja muude toiduainete praadimisel. Juudi toiduvalmistamise traditsioonides on pardi- ja hanerasv laialt kasutusel. ( allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 3)Kanarasv sisaldab umbes 31% küllastatud rasvhappeid, 49% monoküllastamata rasvhappeid (sh mõõdukas koguses antimikroobse toimega palmitolehapet) ja umbes 20% polüküllastamata rasvhappeid, millest enamus on omega-6 rasvhape linoolhape. Kanarasva omega-3 sisaldus sõltub kanade toidust (kui toidule lisatakse linaseemneid, siis on kanarasvas seda asendamatut rasvhapet - alfalinoleenhapet rohkem), vabalt kasvanud kana saab omega-3 rasvhappeid siis, kui sööb putukaid. Kanarasv sobib samuti praadimiseks, kuid jääb oma kuumakindluselt alla pardi- ja hanerasvale. Searasv sisaldab 40% küllastatud rasvhappeid, 48% monoküllastamata rasvhappeid (sh väikeses koguses antimikroobse toimega palmitolehapet) ja umbes 12% polüküllastamata rasvhappeid. Troopikas, kus sigu toidetakse kookospähklitega, on sealiha ja searasv näiteks ka hea lauriinhappe allikas (sellel on immuunsust tõstev toime). Samuti nagu pardi- ja hanerasv, on ka searasv suhteliselt stabiilne ning seetõttu eelistatuim rasv praadimiseks. Tegemist on ka hea D-vitamiini allikaga. Veise- ja lambarasv sisaldab umbes 55% küllastatud rasvhappeid, 42% monoküllastamata ja tavaliselt alla 3% polüküllastamata rasvhappeid. Veise ja lamba kõhuõõnsusest võetud rasval on küllastatud rasvhapete osakaal isegi 70-80%. Tegemist on väga stabiilsete rasvadega, mis sobivad hästi praadimiseks. Veise- ja lambarasv on ka väga heaks antimikroobse palmitolehappe allikaks, olles mitmetes vanades kultuurides väärtustatud oma tervislike omaduste tõttu. Maapähkliõli sisaldab 48% olehapet, 18% küllastatud rasvhappeid ja 34% omega-6 rasvhapet linoolhapet. Sarnaselt oliiviõlile on ta mõõdukal kuumutamisel suhteliselt stabiilne, kuid ei sobi tugevamaks praadimiseks. Maapähkliõli soovitatakse siiski toitude kuumtöötlemisel mitte kasutada, kuna rohke omega-6 rasvhapete sisaldus muudab selle potentsiaalselt ohtlikuks – juhuslik temperatuuriga liialdamine muudab kuumatundliku õli struktuuri ning tekivad organismile kahjulikud ühendid.Seesamiõli sisaldab 42% olehapet, 15% küllastatud rasvhappeid ja 43% polüküllastamata linoolhapet. Ta on oma koostiselt ja omadustelt väga sarnane maapähkliõlile. Seesamiõli kasutatakse ka kuumutamisel, sest ta sisaldab rohkesti antioksüdante, mis takistavad/hoiavad ära polüküllastamata rasvhapete oksüdatsiooni. Soojamaa õlid taluvad kuumutamist paremini.Päevalille-, värvohaka-, viinamarjaseemne-, maisi- ja puuvillaseemneõlid sisaldavad üle 50% omega-6 rasvhappeid ja praktiliselt mitte üldse omega-3 rasvhappeid. Värvohakaõlis on omega-6 rasvhappeid isegi 80%. Uuringud viitavad tõsiasjale, et omega-6 rasvhapete liigne sisaldus tänapäeva toidus soodustab mitmete haiguste, eeskätt põletikuliste seisundite tekkimist. Nimetatud õlide tarbimist tuleks piirata, samuti ei tohi nendega praadida ega küpsetada. Samas on mõnedes päevalille- ja värvohakaõlides kasuliku olehappe sisaldus tavalisest kõrgem, kuid ainult juhtudel, kui õli saamiseks kasutatakse spetsiaalseid hübriidtaimi. Niisugustest taimedest saadud õlide koostis on sarnane oliiviõlile - samas on väga raske leida nende õlide külmpress-versioone. Enamasti on tegemist rafineeritud õlidega.
Rapsiõli
(canolaõli) sisaldab 5% küllastatud rasvhappeid, 57% olehapet, 26% omega-6 rasvhappeid ja 10-15%
omega-3 rasvhappeid (põhiliselt alfa-linoleenhape). Canolaõli on turul suhteliselt uus õli, saadud spetsiaalselt aretatud rapsisordist. Rapsiseemneid ei peeta üldiselt tervislikuks, sest need sisaldavad pika ahelaga (22 C aatomit sisaldavat) omega-9 rea liiget eruukhapet, mida on mõningatel asjaoludel seostatud südame-veresoonkonna probleemidega erinevatel loomadel, inimorganismi jaoks tõestus puudub. Canola on aga aretatud nii, et sisaldab eruukhapet vähe või üldse mitte, samas hinnatakse seda kõrge olehappe sisalduse pärast. Paraku aga rääsub see õli kergesti ning tema tervislikkust on ka muus mõttes kahtluse alla seatud. On väidetud, et canolaõli deodoreerimise ehk lõhnatuks muutmise protsessis muutuvad selles sisalduvad omega-3 rasvhapped kergesti tervisele kahjulikeks trans-rasvhapeteks - sarnasteks nendele, mida leidub enamuses margariinides ja mida teadlik toituja väldib. Enamus rapsiõlidest on rafineeritud õlid, külmpressitud rapsiõli leiab Eestis vaid ökopoodidest. Salatisse sobib ja omega-3 rasvhapetega kindlustab meid külmpressitud rapsiõli, ning alati peab õlisid ostes arvestama sellega, et kui omega-3 rasvhappeid rohkelt sisaldavad õlid seisavad soojas ja valguse käes pikemat aega, siis need õrnad rasvhapped rääsuvad. Meie poodides on lubatud müüa rapsiõli, milles eruukhappe sisaldus on kuni 5%, nii nagu kogu Euroopa Liidu ulatuses. Ameerika Ühendriikides näiteks on see piir kuni 2%.Linaseemneõli sisaldab ainult 9% küllastatud rasvhappeid, 18% olehapet (monoküllastamata rasvhapet), 16% omega-6 ja 57% omega-3 rasvhappeid. Tegemist on väga hea omega-3 rasvhapete allikaga, mis aitab hästi tasakaalustada omega-3 ja omega-6 rasvhapete hälbinud suhet tänapäevases toiduvalikus. Linaseemneõli rääsub väga kiiresti, seda tuleb hoida jahedas ning kindlasti ei tohi seda kuumutada. Linaõli ei tohi olla maitselt kibe, kibedus annab märku rääsumisest. Linaseemneõlile sarnase koostisega on chia- ja tudraõli. Samasse gruppi võib lisada ka kanepiõli, mille omega-3 rasvhapete sisaldus on 20%.Troopilised õlid
(või rasvad - õlid on toatemperatuuril vedelad, rasvad tahked) sisaldavad rohkem küllastatud rasvhappeid kui teised taimsed õlid. Palmiõli sisaldab 50% küllastatud
rasvhappeid ja ainult 9% omega-6 rasvhappeid, kookoserasv aga sisaldab küllastatud rasvhappeid lausa 92%, kusjuures kaks kolmandikku on keskmise ahelapikkusega rasvhapped (loomses rasvas näiteks on ülekaalus pikema ahelaga rasvhapped), mida kehal on kergem omastada.
Kookoserasv sisaldab ka lauriinhapet, mida leidub emapiimas, lehma-ja kitsepiimas ning võis. Sellel rasvhappel on väga tugev mikroobide- ning seenevastane toime. Seetõttu kasutatakse kookoserasva sageli ka imikute toidusegudes. Kuigi troopilised õlid sisaldavad rohkesti küllastatud rasvhappeid, ei soodusta need südamehaiguste tekkimist (südamehaigusi seostatakse küllastatud rasvade liigse tarbimisega), nad on toitnud ja tervena hoidnud inimesi juba ammustest aegadest. Me peaksime kasutama praadimiseks ja küpsetamiseks pigem neid looduslikke ja kuumakindlaid troopilisi õlisid, mitte tööstuslikke köögiviljaõlisid (rafineeritud rapsi-, päevalille-, soja-, maisi- jt õlid).
Ka kasulike õlidega ei tohi liialdada ning neid tuleks alati tarvitada koos antioksüdantiderikka toiduga -näiteks õlisid köögiviljaroogade ja salatitega, seemneid-pähkleid koos puuviljadega.
Suurtes kogustes kalaõli ja rasvade tarvitamine vedeldab verd. Uuringud kinnitavad ka oliiviõlis sisalduva olehappe rinnavähiriski vähendava mõju. (Allikas: toitumisteraapia nr 16) tal on kasulikud antioksüdantsed omadused. sisaldab oleiinhapet (oomega9). Extra Virgin Oliiviõli talub kuumust 180c.
(extra virgin) Pressitakse koos koore, viljaliha ja kiviga. Koor annab värvi ja selles on naturaalsed säilitusained, nendeks on klorofüll ja karotenoid. Oliivide pressimise käigus tekib vedelik (vesi), mis on väga antioksüdantiderikas. Pärast oliivide korjamist peab neid töötlema hakkama hiljemalt 24h jooksul. Korjatakse-pestakse-jahvatatakse-pressitakse või tsentrifuugitakse-õli ja vedelik eraldatakse-säilitatakse. Oliiviõli sees leidub ka viljaliha, mille sees on natuke vett ja kui õli külmutada, siis vesi paisub ja tuleb viljaliha seest välja ja õli hakkab rääsuma. Õiges ja heas õlis peab olema tunda puuviljasus, mõrudus ja pikantsus. Õli pressitakse üks kord, ja kui kvaliteetne ja mis sorti oliiviõli temast tuleb, oleneb edaspidisest töötlusest ja hoidmisest. Extra virgin oliiviõli ei soojendata kunagi (eesmärgil saada rohkem õli kätte). Õlis olevad fenoolsed ühendid määravad kui tugev mõrudus ja pikantsus õlil on: mg/kg kohta non bitter<220, lightli bitter 220-340, bitter 340-410, very bitter >140. (allikas: tervisekool H.Pauskar)
Virgin oliiviõli: on samuti saadud oliivide esmasel töötlemisel, ka pressimisel või tsentrifuugimisel, vaid füüsilisi-mehaanilisi vahendeid kasutades.
Rafineeritud oliiviõli: on üldjuhul toodetud oliiviõlist, millel on suurem vabade rasvhapete hulk ebameeldiv lõhn või maitse ning mida ei tohi tarbijale serveerida ilma rafineerimata. Sellisest õlist eemaldatakse füüsiliste ja keemiliste võtetega vabad rasvhapped, samuti suur osa värv- ja lõhnaaineid. Tulemuseks on praktiliselt värvitu ja lõhnatu oliiviõli, mille vabade rasvhapete sisaldus on vähem kui 0,3g 100g kohta. (allikas: Oliiviõli rohekuldne väärtuslik nektar H.Pauskar, M.Kiho, L.Virkus)
Pomace oil- II press, ja see pole enam oliiviõli, vaid on oliivijääkõli. Toodetakse oliivimassist, mis jääb alles pärast extra virgin ha virgin oliiviõli või lambiõli tootmist.
Oliiviõli kasutamine vähendab südame-ja veresoontehaiguste riski.(allikas: P. Saarina Rasvad Terviseks)
Virgin extra light- rafineeritud õli segatakse mingi hulga Extra virgin oliiviõliga, Olenemata sellest kui vähe lisatakse extra virginit.(allikas: tervisekool H. Pauskar)
`Cold pressed`- külmpressimine st et purustamine kividega ja pressimine. (allikas: tervisekool H.Pauskar)
`Cold extraction`- tsentrifuugimine.
ECO-toode on pärit mahepõllumajandusest.
PDO(Protected designation of origin) ja Itaalias DOP - tooraine saadakse määratletud piirkonnast, ning toote tootmine, töötlemine ja müügiks ettevalmistamine toimuvad samuti nimetatud geograafilises piirkonnas(Allikas: Toitumisteraapia nr 16)
PGI- (protected geographical indication) piisab kui vähemalt üks protsessidest toimib määratletud geograafilises piirkonnas. (Allikas: Toitumisteraapia nr 16)
Mandliõli talub 216c kuumust
Avokaadoõli: talub lausa 250c kuumust.
seedriseemneõli: Sisaldab oomega-3 rasvhappeid 20%. Selle õli regulaarne tarbimine varustab meie organismi paljude asendamatute toitainetega-polüküllastumata rasvhapetega, aminohapetega, rasvlahustuvate vitamiinidega, makro-ja mikroelementidega. Seal leidub arvestatav kogus karotenoide ning vitamiin E, D, B1, B2, B3. Seedriseemneõli on rikkalik looduslike antioksüdantide allikas, mis aitab võidelda oksüdatiivse stressi vastu ning ennetada sellega seotud haigusi. Võib võtta vabalt 3 supilusikatäit päevas. Sobib suurepäraselt salatikastmetesse, pestusse ja muudessegi toitudesse. Võib lisada ka putrudele, pastadele, aurutatud kartulitele, seentele jne. Õlis on oomega-3 ja oomega-6 vahekord ideaalne 1:2. Kasutatakse külmetushaiguste raviks kui üldtugevdavat ja immuunkaitset tõstvat vahendit. Imetavatel emadel suurendab rinnapiima eritumist, parandab piima koostist ning aitab ennetada gaaside tekkimist imikul. Õli mõjub soodsalt ka kõrge vererõhu puhul. Õli mõjub soodsalt ka psoriaasi jt nahahaiguste puhul, samuti juuste katkemise ja küünte rabeduse puhul. ( allikas: Toitumisteraapia nr 12)
Makadaamiapähkliõli talub kuumust 210c
Linaõli talub 107c kuumust. Linaõli söönud kanade omega-munadest võib saada peaaegu neljandiku kogu päeva omega-3 rasvhappe vajadusest. (allikas: P.Saarnia Rasvad terviseks.)
kanepi-ja kreekapähkliõli taluvad 160c kuumust.
Kookosrasv: Kookosrasv ei ladestu kehas rasvana ja sobib praadimiseks esimese valikuna. Ei tõsta kolesteroolitaset ega muutu kuumutamisel transrasvaks. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
kookosrasva ja-õli kahjulikkus seisneb eelkõige selle rasva kvaliteedis - kookose rasvhapetest on umbes 90% küllastunud, kõva rasv. Ta on taimne küllastunud rasv. Kookosõli kannatab kuumutamist väga hästi ning kahjulikku oksüdeerumast ei toimu, nagu juhtub meie taimeõlidega. Arvatakse, et kookos aitab südame rütmihäirete ja kõhuvaevuste puhul. Mõne uurimuse järgi on kookose suur laruunhappesisaldus aidanud helikobakteri vastu.(allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Palmiõli: Palmiõli ja palmituumaõli kuuluvad mittesoovitatud rasvade hulka. Palmiõli on üks maailmas laiemalt kasutatavaid taimeõlisid. Seda saadakse õlipalmi viljast, ja taime seemnetest valmistatakse palmituumaõli. Suurem osa rasvahapetest on küllastunud kõva rasv.(allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Palmirasv sobib hästi praadimiseks ja on taimne küllastunud rasvhape. (Allikas: Tervisekool)
Nisuiduõli- peetakse parimaks E-vitamiini allikaks ja seda see ongi- juba üks teelusikatäis nisuiduõli katab päevase E-vitamiini vajaduse. (allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Kalaõli on kasulikum kui kalamaksaõli, sest maks korjab toksiine-tuunikala on suur ja ta jõuab koguda endasse väga palju toksiine. mitte soovitatav. Kalaõlis on EPA ja DHA ideaalne vahekord vastavalt 18 osa ja 12 osa. (allikas: tervisekool)
Uuringutes on kalaõlipreparaadi manustamisel saadud häid tulemusi vanusegrupis 40-55aastat, kus vähenesid kuumahood ja stressi ilmingud. Kasutatud efektiivne doos oli 1200mg EPA+DHA päevas kaheksa nädala jooksul. ( allikas: Ü.Hõbemägi Söö ja sära 40+)
Rafineeritud õli: on niisugune õli, millest on eemaldatud kogu `mustus`. Suurel osal sellest nn mustusest (e-vitamiin, letsitiin, klorofüll, karoteenid, aromaatsed õlid, head rasvhapped) on aga tervisele kasulik mõju. Rafineerimisel ei puutu õli kokku mitte ainult äärmuslikult kõrge temperatuuri, vaid ka söövitavate ainetega, näiteks fosforhappega ja naatriumhüdroksiidiga, mille jäägid jäävad paratamatult õlisse. Rafineeritud õli on sageli ka pleegitatud, desodeeritud ( lõhn eemaldatud) jne. Ka paljude õlide väljapressimisel kasutatakse keemiat, mistõttu on soovitav osta ja tarbida puhtaid naturaalseid külmpressõlisid, mille kvaliteeti te teate. Paljud õlid saadakse toorainest keemiat kasutades pärast seda, kui sealt on esimene õli välja pressitud. (allikas: Toitu terviseks A.Soots)
Pardi- ja hanerasv on toatemperatuuril pooltahked, sisaldavad keskmiselt 35% küllastatud rasvhappeid, 52% monoküllastamata rasvhappeid (sh natuke ka antimikroobse toimega palmitolehapet) ja umbes 13% polüküllastamata rasvhappeid. Täpsem rasvhapete sisaldus sõltub sellest, kuidas linde on toidetud. Pardi- ja hanerasv on küllaltki stabiilsed, mistõttu neid on hea kasutada näiteks friikartulite tegemisel ja muude toiduainete praadimisel. Juudi toiduvalmistamise traditsioonides on pardi- ja hanerasv laialt kasutusel. ( allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 3)Kanarasv sisaldab umbes 31% küllastatud rasvhappeid, 49% monoküllastamata rasvhappeid (sh mõõdukas koguses antimikroobse toimega palmitolehapet) ja umbes 20% polüküllastamata rasvhappeid, millest enamus on omega-6 rasvhape linoolhape. Kanarasva omega-3 sisaldus sõltub kanade toidust (kui toidule lisatakse linaseemneid, siis on kanarasvas seda asendamatut rasvhapet - alfalinoleenhapet rohkem), vabalt kasvanud kana saab omega-3 rasvhappeid siis, kui sööb putukaid. Kanarasv sobib samuti praadimiseks, kuid jääb oma kuumakindluselt alla pardi- ja hanerasvale. Searasv sisaldab 40% küllastatud rasvhappeid, 48% monoküllastamata rasvhappeid (sh väikeses koguses antimikroobse toimega palmitolehapet) ja umbes 12% polüküllastamata rasvhappeid. Troopikas, kus sigu toidetakse kookospähklitega, on sealiha ja searasv näiteks ka hea lauriinhappe allikas (sellel on immuunsust tõstev toime). Samuti nagu pardi- ja hanerasv, on ka searasv suhteliselt stabiilne ning seetõttu eelistatuim rasv praadimiseks. Tegemist on ka hea D-vitamiini allikaga. Veise- ja lambarasv sisaldab umbes 55% küllastatud rasvhappeid, 42% monoküllastamata ja tavaliselt alla 3% polüküllastamata rasvhappeid. Veise ja lamba kõhuõõnsusest võetud rasval on küllastatud rasvhapete osakaal isegi 70-80%. Tegemist on väga stabiilsete rasvadega, mis sobivad hästi praadimiseks. Veise- ja lambarasv on ka väga heaks antimikroobse palmitolehappe allikaks, olles mitmetes vanades kultuurides väärtustatud oma tervislike omaduste tõttu. Maapähkliõli sisaldab 48% olehapet, 18% küllastatud rasvhappeid ja 34% omega-6 rasvhapet linoolhapet. Sarnaselt oliiviõlile on ta mõõdukal kuumutamisel suhteliselt stabiilne, kuid ei sobi tugevamaks praadimiseks. Maapähkliõli soovitatakse siiski toitude kuumtöötlemisel mitte kasutada, kuna rohke omega-6 rasvhapete sisaldus muudab selle potentsiaalselt ohtlikuks – juhuslik temperatuuriga liialdamine muudab kuumatundliku õli struktuuri ning tekivad organismile kahjulikud ühendid.Seesamiõli sisaldab 42% olehapet, 15% küllastatud rasvhappeid ja 43% polüküllastamata linoolhapet. Ta on oma koostiselt ja omadustelt väga sarnane maapähkliõlile. Seesamiõli kasutatakse ka kuumutamisel, sest ta sisaldab rohkesti antioksüdante, mis takistavad/hoiavad ära polüküllastamata rasvhapete oksüdatsiooni. Soojamaa õlid taluvad kuumutamist paremini.Päevalille-, värvohaka-, viinamarjaseemne-, maisi- ja puuvillaseemneõlid sisaldavad üle 50% omega-6 rasvhappeid ja praktiliselt mitte üldse omega-3 rasvhappeid. Värvohakaõlis on omega-6 rasvhappeid isegi 80%. Uuringud viitavad tõsiasjale, et omega-6 rasvhapete liigne sisaldus tänapäeva toidus soodustab mitmete haiguste, eeskätt põletikuliste seisundite tekkimist. Nimetatud õlide tarbimist tuleks piirata, samuti ei tohi nendega praadida ega küpsetada. Samas on mõnedes päevalille- ja värvohakaõlides kasuliku olehappe sisaldus tavalisest kõrgem, kuid ainult juhtudel, kui õli saamiseks kasutatakse spetsiaalseid hübriidtaimi. Niisugustest taimedest saadud õlide koostis on sarnane oliiviõlile - samas on väga raske leida nende õlide külmpress-versioone. Enamasti on tegemist rafineeritud õlidega.
Rapsiõli
(canolaõli) sisaldab 5% küllastatud rasvhappeid, 57% olehapet, 26% omega-6 rasvhappeid ja 10-15%
omega-3 rasvhappeid (põhiliselt alfa-linoleenhape). Canolaõli on turul suhteliselt uus õli, saadud spetsiaalselt aretatud rapsisordist. Rapsiseemneid ei peeta üldiselt tervislikuks, sest need sisaldavad pika ahelaga (22 C aatomit sisaldavat) omega-9 rea liiget eruukhapet, mida on mõningatel asjaoludel seostatud südame-veresoonkonna probleemidega erinevatel loomadel, inimorganismi jaoks tõestus puudub. Canola on aga aretatud nii, et sisaldab eruukhapet vähe või üldse mitte, samas hinnatakse seda kõrge olehappe sisalduse pärast. Paraku aga rääsub see õli kergesti ning tema tervislikkust on ka muus mõttes kahtluse alla seatud. On väidetud, et canolaõli deodoreerimise ehk lõhnatuks muutmise protsessis muutuvad selles sisalduvad omega-3 rasvhapped kergesti tervisele kahjulikeks trans-rasvhapeteks - sarnasteks nendele, mida leidub enamuses margariinides ja mida teadlik toituja väldib. Enamus rapsiõlidest on rafineeritud õlid, külmpressitud rapsiõli leiab Eestis vaid ökopoodidest. Salatisse sobib ja omega-3 rasvhapetega kindlustab meid külmpressitud rapsiõli, ning alati peab õlisid ostes arvestama sellega, et kui omega-3 rasvhappeid rohkelt sisaldavad õlid seisavad soojas ja valguse käes pikemat aega, siis need õrnad rasvhapped rääsuvad. Meie poodides on lubatud müüa rapsiõli, milles eruukhappe sisaldus on kuni 5%, nii nagu kogu Euroopa Liidu ulatuses. Ameerika Ühendriikides näiteks on see piir kuni 2%.Linaseemneõli sisaldab ainult 9% küllastatud rasvhappeid, 18% olehapet (monoküllastamata rasvhapet), 16% omega-6 ja 57% omega-3 rasvhappeid. Tegemist on väga hea omega-3 rasvhapete allikaga, mis aitab hästi tasakaalustada omega-3 ja omega-6 rasvhapete hälbinud suhet tänapäevases toiduvalikus. Linaseemneõli rääsub väga kiiresti, seda tuleb hoida jahedas ning kindlasti ei tohi seda kuumutada. Linaõli ei tohi olla maitselt kibe, kibedus annab märku rääsumisest. Linaseemneõlile sarnase koostisega on chia- ja tudraõli. Samasse gruppi võib lisada ka kanepiõli, mille omega-3 rasvhapete sisaldus on 20%.Troopilised õlid
(või rasvad - õlid on toatemperatuuril vedelad, rasvad tahked) sisaldavad rohkem küllastatud rasvhappeid kui teised taimsed õlid. Palmiõli sisaldab 50% küllastatud
rasvhappeid ja ainult 9% omega-6 rasvhappeid, kookoserasv aga sisaldab küllastatud rasvhappeid lausa 92%, kusjuures kaks kolmandikku on keskmise ahelapikkusega rasvhapped (loomses rasvas näiteks on ülekaalus pikema ahelaga rasvhapped), mida kehal on kergem omastada.
Kookoserasv sisaldab ka lauriinhapet, mida leidub emapiimas, lehma-ja kitsepiimas ning võis. Sellel rasvhappel on väga tugev mikroobide- ning seenevastane toime. Seetõttu kasutatakse kookoserasva sageli ka imikute toidusegudes. Kuigi troopilised õlid sisaldavad rohkesti küllastatud rasvhappeid, ei soodusta need südamehaiguste tekkimist (südamehaigusi seostatakse küllastatud rasvade liigse tarbimisega), nad on toitnud ja tervena hoidnud inimesi juba ammustest aegadest. Me peaksime kasutama praadimiseks ja küpsetamiseks pigem neid looduslikke ja kuumakindlaid troopilisi õlisid, mitte tööstuslikke köögiviljaõlisid (rafineeritud rapsi-, päevalille-, soja-, maisi- jt õlid).
Ka kasulike õlidega ei tohi liialdada ning neid tuleks alati tarvitada koos antioksüdantiderikka toiduga -näiteks õlisid köögiviljaroogade ja salatitega, seemneid-pähkleid koos puuviljadega.
Põld- ehk õlituder (Camelina sativa Crantz, ingl.k. false flax „vale lina“) on seni teenimatult vähe kasutamist leidnud õlikultuur. Ta idaneb 1 – 2°C juures, oras ei karda isegi 10 –12 miinuskraadi, on lühikese kasvuajaga (70 –90 päeva). Põldtuder lepib kehva maa ja kehva ilmaga, ei haigestu kergesti. Olemas on nii talve- kui suvesorte. Võib külvata hilissügisel ja varakevadel, on rapsist varisemis- ja lamandumiskindlam, kergemini koristatav kui lina. Seemnete õlisisaldus on 30 – 38%. Õli rasvhapete spekter sõltub kasvukohast, eruukahapet on 0-4%, linoolhapet (oomega-6) on 19-24% ja alfa linoleenhapet (oomega-3) 27-35%, eikosenoikhapet 12-15%. Tudraõlis leidub arvestataval määral looduslikke antioksüdante tokoferoole ja tokotrienoole (E-vitamiini), rohkem kui lina- ja rapsiõlis. Õli säilivus ja maitseomadused olevat paremad kui linaõlil. Eestis kasvatatakse õlitutra Kaarli talus ja Saaremaal.1
Huvitav on see, et tudraõli, milles oomega-3 RH sisaldus on väga kõrge, talub hästi kuumutamist. Kanadas nimetatakse seda Camelina õliks ja tootjad väidavad, et selline kerge, pähklisse maitsega õli sobib väga hästi asendama nii salati- kui küpsetusõli. Tema suitsemispunkt on lausa 245ºC.2