Kala ja merannid
Eesti vetes leiduvatest kaladest on oomega-3 rasvhapete sisalduse poolest teistest üle kilu, heeringas, räim, lõhe, forell ja siig. Ühe uuringu kohaselt sisaldab toores kilu oomega-3 rasvhappeid lausa 3,9g(DHA-d 2,6 ja EPA-d 1,3), ning toores räim 1,2g (DHA-0,85 ja EPA 0,35) 100 grammi kohta. Kilu oomega-3 sisaldus on pea kaks korda suurem ka lõhest. (allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 17)
Sõltuvalt kalaliigist on kalades valke 14-22%. Kalade valkude aminohappeline koostis on inimesele vägagi soodne. Kalavalkude lisaplussiks on nende suhteliselt hea seeduvus. Samas on kalades suhteliselt vähe lämmastikualuseid ja seegi teeb nad sobivaks podagrahaigetele. Erandiks on siin kalamari, mis podagrahaigetele sugugi ei sobi.
Kõige suurema elavhõbedasisaldusega võivad olla riffahven, mõõkkala, hai, valge tuunikala, kuningmakrell. (tervisekooli konspekt)
Rasvaprotsendi järgi saab kalad tinglikult jagada nelja rühma:
1) Suhteliselt lahjad kalad. Nende lihas on rasva alla 2% ja siia kuuluvad tursk, luts, koha, haug jm.
2) Keskmise rasvasusega kalad. Rasvaprotsent küündib 5%-ni. Kogred, karpkalad, nurud, latikad, tindid jt.
3) Rasvased kalad. Rasvaprotsent üle 5%. Kilud, siiad, rääbised.
4) Eriti rasvased kalad. Rasvaprotsent küünib üle 15-ne. Angerjas, lõhe, viidikas.
Tervisliku toitumise seisukohalt on kalade rasv kõrgelt hinnatud, sest nüüdistoit on suhteliselt vaene oomega-3 rasvhapete poolest. Lõhe kui vääriskala nõuab erikohtlemist. Nii näiteks ei soovitata lõhet röökimisel pesta, vaid kala tasub puhastada niiske lapiga. 50grammise portsjoni nautimisel saab sööja olenevalt suupiste valmistusviisist kõigest 70-100kcal.
Kalamari: sisaldab suhteliselt palju kolesterooli. (350-600 mg 100 grammis).
Eestis põhjustab probleeme laiuss. Sellega nakatub inimene pooltoore kala söömisel, kui see sisaldab eluvõimelisis vastseid. Laiuss võib kasvada kuni 15m pikkuseks. Vastsete hävitamiseks on vaja kala kas kuumutada vähemalt 70 kraadi või hoida ööpäev sügavkülmas temperatuuril -20 kraadi. (Allikas: Normaalse söömise kursuste käsiraamat)
Kala pikaahela rasvhapped on tervislikumad madalal kuumusel küpsetatuna kui toorena või kõvas kuumuses valmistatuna.(allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Tunnikese suvekuumuses lebanud grillvorst võib põhjustada pikka haiglasviibimist ja paariks tunniks kuumale auto tagaistmele ununenud graavikala võib elu võtta.
Toores mageveekalas nagu ahvenas, kohas või rääbises võib peituda tervisele kahjulikke baktereid, mükobaktereid, ja parasiite. Nii vastikud kui need ka poleks, ei tee nad midagi halba, kui kuumutada kala üle 70 kraadi- suurt kuumust pole vaja. Soolase vee kalu või toorelt süüa, aga need tuleb enne söömist külmutada, et võimalike parasiitide ohtu vähendada. Ka kalamarja tasub enne söömist külmutada. Kala tuleb külmutada mitu ööpäeva.(allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Koorikloomad: Kõikide koorikloomade kestad sisaldavad klükoosamiini, mis on kasulik liigestele.
Vähk: jõevähk ehk väärisvähk. Toitainete poolest on vähk väga hea valguallikas, samuti hea B12- ja B3-vitamiini allikas. Lisaks sisaldab veel foolhapet, B1- B2. ja B6-vitamiini. Leidub loomulikult ka oomega-3 rasvhappeid, mineraalidest võib vähis leida fosforit, tsinki, magneesiumit, kaltsiumit ja rauda.(allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 16)
Homaar: ehk merivähki peetakse meredelikatesside tipuks. Homaaril on viis paati jalgu. Homaariliha on suurepärane valgu, vase, seleeni ja B12-vitamiini allikas, samuti hea fosforiallikas. Seda peetakse üheks lahjemaks valguallikaks, homaarilihas on 15% vähem küllastunud rasvu kui näiteks lahjas kanalihas. Homaaris leidub ka oomega-3.(allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 16)
Langust on homaari meenutav kümnejalgne, kuid erinevalt homaarist ei ole langustil sõrgu. Langust on üks väärtuslikuma lihaga mereande. Süüakse vaid koorikualust sabaosa. hea valguallikas, samuti hea B12-ja B3-vitamiini ning foolhape allikas. Lisaks sisaldab veel B1-, B2-,ja B-6-vitamiiin ning mineraalainetest fosforit, tsinki, magneesiumit, kaltsiumit ja rauda.(allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 16)
Krabid: Sisaldavad kõrg-kvaliteetset valku ja on mõõdukaks oomega-3 rasvhapete allikaks. Veel on krabiliha B12, B2-,ja B6-vitamiinide allikas, mineraalainetest saab sealt kroomi, seleeni, vaske ja fosforit.(allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 16)
Krevetid: Kui krevette liiga palju töödelda, muutub nende liha kummiseks. Krevetid on valgu, seleeni ja B12-vitamiini allikad. Samuti väga head raua ja fosforiallikad. Lisaks kõigele muule tervislikule sisaldavad krevetid astaksantiini, mis on võimas antioksüdant. (allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 16)
Molluskid: on karbid, austrid ja teod.
Karbid: suurepärased valguallikad, väga head B12-vitamiini allikas ning neis leidub teisigi B-grupi vitamiine, samuti rauda, seleeni, mangaani, vaske, tsinki ja kaaliumit. Samuti on oomega-3. Uuringud on näidanud, et nende tarvitamine alandab vere kolesteroolitaset. (allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 16)
Austrid: Sisaldavad kõikidest toitudest enam tsinki, mis toetab immuunsüsteemi, parandab haavu, aktiveerib ensüüme ning on vajalik vereloomeks. Samuti on austrid väga heaks B12-vitamiini allikaks ning sisaldavad ka vaske, rauda, seleeni ja oomega-3.(allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 16)
Peajalgsed: limuste hõimkonda kuuluv loomade klass, mille esindajateks on kaheksajalg, seepia ja kalmaar.
Kaheksajalg: Hea vitamiini B12 allikas, samuti leidub oomega-3, rauda ja seleeni. (allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 16)
Seepia: ehk tindikala. Tint omab kasvajatevastast toimet. Tindi tume värv sisaldab antioksüdante. (allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 16)
Kalmaar: toodavad ka tinti. Väga hea valguallikas, B12-vitamiini, tsingi ja fosforiallikas. (allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 16)
Vetikad:
Vetikad sisaldavad kõiki mineraale, mida sisaldab ookean, Vetikad on väga head B-grupi vitamiinide, karotenoidide, klorofülli ja omega-3 rasvhapete, eriti DHA allikaks. Ligaanide sisalduse tõttu mõjuvad hästi hormonaalsele süsteemile.. Mitte väga liialdada, sest sisaldavad palju joodi ja ka naatriumit. (allikas: tervisekool)
arame
wakame
kelp (pruunvetikas)
kombu
dulse (punavetikas)
nori