Vitamiin B
B-rühma vitamiinid on kõik vesilahustuvad.
Tiamiin ( B1 vitamiin):
Defitsiit toob kaasa:
#nõrkus
# depressioon
# torkimise tunne
# tuimus jalgades
#kõhukinnisus
# väheneb soolhappe teke
# häirub mälu
# südame- vereringe häired
# lihasvalud
# perifeerne neuropaatia
Tõsist B1 puudust on tänapäeval vähe, kuid kerge puudus on tavaline. B1 vitamiin on väga tundlik alkoholile ja sulfititele, mille poolt ta hävitatakse.
B1 allikad: päevalilleseemned, maapähkel, sojauba, täisnisutera, leib.
RDA on 1,1mg N jas 1,4mg M, tervise tagamiseks 3-5mg, terapeutiline tase algab 25mg-st. Päevane ülempiir korduval manustamisel Eestis on 50mg.
Riboflaviin ( B2 vitamiin)
Osaleb energia produktsioonis.
Puudus toob kaasa:
# kiirelt paljunevates rakkudes energia puudus ( nahk, limaskest, juuksed, küüned)
# nägemishäired, silmade valgustundlikkus, katarakti ehk kae teke
# huulte, suu ja keele kihelus, sügelus, põletustunne ja teised limaskesta muutused, põletikuline keel
# naha probleemid, nina ja silmaümbruse dermatiit
# depressioon ja nõrkus
RDA 1,3mgN ja 1,7mg M. Tervise tagamiseks 5mg, raviks 25mg. Korduval manustamisel ohutu ülempiir 100mg.
Allikad: pärm, siseorganid maks, neer ja süda, piim, jogurt, kala, spinat, kaunviljad. Taimsed: mandel, seened, täisterad, sojaoad ja rohelised lehtviljad.
Vitamiini puuduse põhjuseks on liigselt töödeldud toiduained ja suur suhkru tarbimine, see tekitab B-vitamiinidele ebasobiva mikrokliima. B-vitamiine leidub paljudes toiduainetes, eriti võib esile tuua kaerahelbeid ja täisteratooteid, kala, maksa ja pärmi.
Tiamiin ( B1 vitamiin):
Defitsiit toob kaasa:
#nõrkus
# depressioon
# torkimise tunne
# tuimus jalgades
#kõhukinnisus
# väheneb soolhappe teke
# häirub mälu
# südame- vereringe häired
# lihasvalud
# perifeerne neuropaatia
Tõsist B1 puudust on tänapäeval vähe, kuid kerge puudus on tavaline. B1 vitamiin on väga tundlik alkoholile ja sulfititele, mille poolt ta hävitatakse.
B1 allikad: päevalilleseemned, maapähkel, sojauba, täisnisutera, leib.
RDA on 1,1mg N jas 1,4mg M, tervise tagamiseks 3-5mg, terapeutiline tase algab 25mg-st. Päevane ülempiir korduval manustamisel Eestis on 50mg.
Riboflaviin ( B2 vitamiin)
Osaleb energia produktsioonis.
Puudus toob kaasa:
# kiirelt paljunevates rakkudes energia puudus ( nahk, limaskest, juuksed, küüned)
# nägemishäired, silmade valgustundlikkus, katarakti ehk kae teke
# huulte, suu ja keele kihelus, sügelus, põletustunne ja teised limaskesta muutused, põletikuline keel
# naha probleemid, nina ja silmaümbruse dermatiit
# depressioon ja nõrkus
RDA 1,3mgN ja 1,7mg M. Tervise tagamiseks 5mg, raviks 25mg. Korduval manustamisel ohutu ülempiir 100mg.
Allikad: pärm, siseorganid maks, neer ja süda, piim, jogurt, kala, spinat, kaunviljad. Taimsed: mandel, seened, täisterad, sojaoad ja rohelised lehtviljad.
Vitamiini puuduse põhjuseks on liigselt töödeldud toiduained ja suur suhkru tarbimine, see tekitab B-vitamiinidele ebasobiva mikrokliima. B-vitamiine leidub paljudes toiduainetes, eriti võib esile tuua kaerahelbeid ja täisteratooteid, kala, maksa ja pärmi.
Piimapudrud on maitsvamad ning B2 vitamiin säilib neis peaaegu täielikult, keetes tangained veega ja lisades piima alles toidu valmismisjärgus.
Niatsiin ( B3 vitamiin)
Organism sünteesib ise, kui on B1, B2 ja B6. Teda tehakse kehas trüptofaanist. Osaleb 50 keemilises reaktsioonis kehas.
Ta aitab kaasa:
# energia produktsioonis
# rasva- süsivesikute- ja kolesterooli ainevahetuses
# seksuaal- ja adrenaalhormoonide tootmises
# närvkoe ja naha normaalseks talitluseks
# peavalude ärahoidmiseks
# langetab koleteroolitaset
RDA 15mg N ja 19mg M. Ohutu ülempiir on 100-150mg. Toidulisandina inositooli vorm ei tekita punetust.
Allikad: pärm, teravili ja kaunvili ning rohelised lehtviljad, muna kala, maapähkel.
Koliin ( B4 vitamiin)
Teda sünteesivad ka mikroobid sooles. Teda toodetakse kehas metioniinist või seriinist, nimetatakse teda ikkagi asendamatuks.
teda on vaja:
# rasvade maksast väljaviimiseks
# on vaja oluli8se närvivahendusaine atsetüülkoliini ja rakumembraanide peamise aine fosfatidüülkoliini ja sfingomüeliini tootmiseks
Pole toksiline ka suurtes annustes. Päevane annus 10-100mg. Imendumist pärsib kohv, alkohol ja liigne suhkur.
Allikad: munakollane, siseorganid, kaunvili ja letsitiin, piim, kapsas, pärm
Pantoteenhape ( B5 vitamiin)
See on koeensüüm A komponent, millel on kriitiline roll:
# rasvade ja süsivesikute kasutamise energiaproduktsioonis
# punavereliblede ja adrenaalhormoonide tootmises
# ta on stressivastane vitamiin, mõjub hästi neerupealistele
Kuna teda leidub väga paljudes toiduainetes, siis tavaliselt puudust ei teki, kuid puuduse tundemärgid on:
# dermatiidid
# juuste pigmendi puudus
# põletustunne jalgades
# unetus
B5 ise ei langeta kolesterooli ja triglütseriidide taset, aga pantetiini vorm vähendab vere viskoossust, mõjutades trombotsüütides lipiidide sisaldust.
RDA-d pole konkreetselt, kuid 4-7mg päevas. Ohutu doos korduval kasutamisel on 200mg.
Allikad: maks, siseorganid, piim, kala ja linnuliha, pärm. Taimne: täisteravili, kaunvili, brokol, lillkapsas, pähklid, tomat. Küpsetamisel , teravilja jahvatamisel on kadu 30-50%.
Organism sünteesib ise, kui on B1, B2 ja B6. Teda tehakse kehas trüptofaanist. Osaleb 50 keemilises reaktsioonis kehas.
Ta aitab kaasa:
# energia produktsioonis
# rasva- süsivesikute- ja kolesterooli ainevahetuses
# seksuaal- ja adrenaalhormoonide tootmises
# närvkoe ja naha normaalseks talitluseks
# peavalude ärahoidmiseks
# langetab koleteroolitaset
RDA 15mg N ja 19mg M. Ohutu ülempiir on 100-150mg. Toidulisandina inositooli vorm ei tekita punetust.
Allikad: pärm, teravili ja kaunvili ning rohelised lehtviljad, muna kala, maapähkel.
Koliin ( B4 vitamiin)
Teda sünteesivad ka mikroobid sooles. Teda toodetakse kehas metioniinist või seriinist, nimetatakse teda ikkagi asendamatuks.
teda on vaja:
# rasvade maksast väljaviimiseks
# on vaja oluli8se närvivahendusaine atsetüülkoliini ja rakumembraanide peamise aine fosfatidüülkoliini ja sfingomüeliini tootmiseks
Pole toksiline ka suurtes annustes. Päevane annus 10-100mg. Imendumist pärsib kohv, alkohol ja liigne suhkur.
Allikad: munakollane, siseorganid, kaunvili ja letsitiin, piim, kapsas, pärm
Pantoteenhape ( B5 vitamiin)
See on koeensüüm A komponent, millel on kriitiline roll:
# rasvade ja süsivesikute kasutamise energiaproduktsioonis
# punavereliblede ja adrenaalhormoonide tootmises
# ta on stressivastane vitamiin, mõjub hästi neerupealistele
Kuna teda leidub väga paljudes toiduainetes, siis tavaliselt puudust ei teki, kuid puuduse tundemärgid on:
# dermatiidid
# juuste pigmendi puudus
# põletustunne jalgades
# unetus
B5 ise ei langeta kolesterooli ja triglütseriidide taset, aga pantetiini vorm vähendab vere viskoossust, mõjutades trombotsüütides lipiidide sisaldust.
RDA-d pole konkreetselt, kuid 4-7mg päevas. Ohutu doos korduval kasutamisel on 200mg.
Allikad: maks, siseorganid, piim, kala ja linnuliha, pärm. Taimne: täisteravili, kaunvili, brokol, lillkapsas, pähklid, tomat. Küpsetamisel , teravilja jahvatamisel on kadu 30-50%.
Püridoksiin ( B6 vitamiin)
Toksilisuse tõttu ( viib närvisüsteemi häireteni) ainuke B-vitamiinidest, millele on Põhjamaad seadnud ülemise piiri 25mg päevas. Toodab soole mikrofloora. Defitsiit mõjutab närvisüsteemi ja hormonaalseid probleeme. Aitab magneesiumil imenduda.
RDA 1,5mg N ja 2,0mg M.
Allikad: täisteravili, kaunviljad, banaanid, seemned ja pähklid, kartulid, rooskapsas, lillkapsas, maks, kala, avokaado, leib, munakollane.
Vitamiin laguneb valguse käes ja kuumutamisel.
Inositool ( B8 vitamiin)
Arvatakse, et see vitamiin vastutab kiudainetes nende vähivastase toime eest. Ta reguleerib rasvade vahekorda veres ja aitab kolesteroolitaset veres langetada. Puudust üldjuhul ei teki, sest teda toodetakse lisaks veel soolebakterite poolt.
RDA pole kehtestatud kuid 10-100mg päevas peetakse ohutuks. Liig võib hormonaalset segadust põhjustada.
Imendumist pärsivad: # kohv
# alkohol
# antibiootikumid.
Allikad: täisteravili ja kaunvili, kartul, pähklid, mais, tsitruselised (va sidrun), riis, melon, viinamarjad, sealiha, vasikaliha ja maks.
Foolhape ( B9, B10, B11, Bc vitamiinid)
Toidus on ta folaadi kujul ja toidulisandites foolhappena.
Foolhapet toodetakse soole mikrofloora poolt.
# osaleb rakkude jagunemises, teda on vaja NVA sünteesiks
Foolhappe puudusel ei jagune rakud õigesti- enim saavad kahjustada punalibled, genitaaltrakt ja maosooletrakt.
B2. B6, folhape, B12 ja betaiin langetavad kehas mürgise vaheaine homotsüsteiini taset.
Foolhapet on väga vaja tarbida raseduse planeerimise ja raseduse ajal.
Allikad: pärm, maks, rohelised lehttaimed, spinat, lehtpeet, täisteravili, kaunvili, spargel, brokoli, kapsas.
RDA 300mcg. Ohutu ülempiir on 1000mcg ehk 1 mg.
Aneemia puhul on foolhapet ilma B12-ta ohtlik, neid tuleb tarbida koos, kumbagi vitamiini ei tohi tarbida kaua üksi.
Kobalamiin ( B12 vitamiin)
On erinevad kobalamiinid:
1) hüdroksü- ( süstitav vorm)
2) tsüano- ( sünteetiline)
3) adenosüül- metüülkobalamiin ( aktiivsed vormid kehas)
Ta töötab koos foolhappega paljudes protsessides, k.a. DNA süsnteesis, reaktiveerib foolhappe ning seepärast tekib B12 vitamiini puudusel ja foolhappe puudus.
Vitamiini imendumiseks on vaja sisemist faktorit maos- alahappesuse korral tekib B12 puudus ja seda tuleb süstida.
Puudusel tekib:
#närvifunktsioonide häire
# torkimise tunne
# põletustunne jalgades
# häirub ajufunktsioon
# keel on punane ja lihakas
#kõhulahtisus
Tavaline vanuritel ja veganitel.
RDA on 3mcg. Päevane lubatud annus toidulisandina on 150mcg. Metüül- jt vorme antakse suuremates annustes, nendele ei ole kehtestatud norme.
Allikad: maks, neerud, kala, muna, liha, juust, verivorst, piim.
( Tervisekooli konspekt)
Toksilisuse tõttu ( viib närvisüsteemi häireteni) ainuke B-vitamiinidest, millele on Põhjamaad seadnud ülemise piiri 25mg päevas. Toodab soole mikrofloora. Defitsiit mõjutab närvisüsteemi ja hormonaalseid probleeme. Aitab magneesiumil imenduda.
RDA 1,5mg N ja 2,0mg M.
Allikad: täisteravili, kaunviljad, banaanid, seemned ja pähklid, kartulid, rooskapsas, lillkapsas, maks, kala, avokaado, leib, munakollane.
Vitamiin laguneb valguse käes ja kuumutamisel.
Inositool ( B8 vitamiin)
Arvatakse, et see vitamiin vastutab kiudainetes nende vähivastase toime eest. Ta reguleerib rasvade vahekorda veres ja aitab kolesteroolitaset veres langetada. Puudust üldjuhul ei teki, sest teda toodetakse lisaks veel soolebakterite poolt.
RDA pole kehtestatud kuid 10-100mg päevas peetakse ohutuks. Liig võib hormonaalset segadust põhjustada.
Imendumist pärsivad: # kohv
# alkohol
# antibiootikumid.
Allikad: täisteravili ja kaunvili, kartul, pähklid, mais, tsitruselised (va sidrun), riis, melon, viinamarjad, sealiha, vasikaliha ja maks.
Foolhape ( B9, B10, B11, Bc vitamiinid)
Toidus on ta folaadi kujul ja toidulisandites foolhappena.
Foolhapet toodetakse soole mikrofloora poolt.
# osaleb rakkude jagunemises, teda on vaja NVA sünteesiks
Foolhappe puudusel ei jagune rakud õigesti- enim saavad kahjustada punalibled, genitaaltrakt ja maosooletrakt.
B2. B6, folhape, B12 ja betaiin langetavad kehas mürgise vaheaine homotsüsteiini taset.
Foolhapet on väga vaja tarbida raseduse planeerimise ja raseduse ajal.
Allikad: pärm, maks, rohelised lehttaimed, spinat, lehtpeet, täisteravili, kaunvili, spargel, brokoli, kapsas.
RDA 300mcg. Ohutu ülempiir on 1000mcg ehk 1 mg.
Aneemia puhul on foolhapet ilma B12-ta ohtlik, neid tuleb tarbida koos, kumbagi vitamiini ei tohi tarbida kaua üksi.
Kobalamiin ( B12 vitamiin)
On erinevad kobalamiinid:
1) hüdroksü- ( süstitav vorm)
2) tsüano- ( sünteetiline)
3) adenosüül- metüülkobalamiin ( aktiivsed vormid kehas)
Ta töötab koos foolhappega paljudes protsessides, k.a. DNA süsnteesis, reaktiveerib foolhappe ning seepärast tekib B12 vitamiini puudusel ja foolhappe puudus.
Vitamiini imendumiseks on vaja sisemist faktorit maos- alahappesuse korral tekib B12 puudus ja seda tuleb süstida.
Puudusel tekib:
#närvifunktsioonide häire
# torkimise tunne
# põletustunne jalgades
# häirub ajufunktsioon
# keel on punane ja lihakas
#kõhulahtisus
Tavaline vanuritel ja veganitel.
RDA on 3mcg. Päevane lubatud annus toidulisandina on 150mcg. Metüül- jt vorme antakse suuremates annustes, nendele ei ole kehtestatud norme.
Allikad: maks, neerud, kala, muna, liha, juust, verivorst, piim.
( Tervisekooli konspekt)