Vitamiinid
Vitamiinid jagatakse kahte peamisesse rühma: rasvlahustuvad K, E, D, A, Q ja veeslahustuvas C, B, Biotiin ja Foolhape. Vesilahustuvad töötavad väljaspool rakku, rasvlahustuvad vitamiinid töötavad kõik lipiidses keskkonnas, nt membraanides. Rasvlahustuvad ladestuvad rasvkoes, seepärast on kehal neid varuks ja seepärast on ka nende üledoseerimine halb. Veeslahustuvad ei ladestu eriti, kasutamatu eritatakse uriiniga, mistõttu tekib nende puhul rohkem puudust kui üledoseerimist. (allikas: Tervisekool)
Paljud vitamiinid on antioksüdandid. Antioksüdant on aine, mis aitab kehal vabade radikaalide vastu võidelda. Antioksüdantse toimega vitamiinid ja mineraalid on karotenoidid ja A-vitamiin, c-, E-vitamiin, seleen (Se) ja Tsink (Zn), Q-vitamiin, alfa-lipoehape, toidupigmendid flavonoidid.
Rasvlahustuvad vitamiinid:
A (retinool).
Päevase anuse ohutu ülempiir on põhjamaade toitumissovituste järgi 3000mcg ehk 3mg. ( allikas tervisekooli konspekt tulevane gerontoloogia õpiku peatükk)
Retinool -viitab otseselt tema funktsioonile, mis seisneb võrkkesta (reetina) töö teostamises. (retinool on A-vitamiini loomne vorm, mida leidub lihas, kalas ja munades; beeta-karoteen, vitamiini taimne vorm, töödeldakse retinooliks maksas). A-vitamiin aitab ka üles ehitada aju ja soolestiku rakke. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Beeta-karoteenil ei ole toksilisust. Kui A-vitamiini saab vähe, tekib teda 6t jooksul beeta-karotenoididest juurde.A-vitamiin püsib kehas 1-3 aastat. (allikas: Tervisekool)
Puudus nõrgendab vastupanuvõimet haigustele, pidurdab kasvu, langetab kehakaalu tekitab häireid seksuaalelus. A-Vitamiini allikad: kalamaksaõli ja maks ja täispiim. Taimsed vitamiinid sisaldavad karoteeni, mis muutub organismis A-vitamiiniks. (lehtkapsas, maguskartul, suvikõrvits, kabatšokk, talikõrvits, mango, võilillejuur, tsillipipar, kuivatatud aprikoosid, porgand, spargel, petersell, till, seller, koriander, spinat, basiilik ((allikas on tervisekooli konspekt)). Muna, või ja piim. Koguse kättesaamiseks peaks sööma 100g karoteenirikkaid köögivilju ja maitsetaimi. Kasulik päevane kogus naistel 0.75-0.85mg ja meestel 0.8-1.1mg. A-vitamiini suured kogused suurendavad naha sarvestumist ja rasueritust. A-vitamiini ohutu tarbimise piir on 10-kordne soovitatava koguse annus. Raseduse ajal võib liigne a-vitamiin põhjustada loote väärarengut.
Paljud vitamiinid on antioksüdandid. Antioksüdant on aine, mis aitab kehal vabade radikaalide vastu võidelda. Antioksüdantse toimega vitamiinid ja mineraalid on karotenoidid ja A-vitamiin, c-, E-vitamiin, seleen (Se) ja Tsink (Zn), Q-vitamiin, alfa-lipoehape, toidupigmendid flavonoidid.
Rasvlahustuvad vitamiinid:
A (retinool).
Päevase anuse ohutu ülempiir on põhjamaade toitumissovituste järgi 3000mcg ehk 3mg. ( allikas tervisekooli konspekt tulevane gerontoloogia õpiku peatükk)
Retinool -viitab otseselt tema funktsioonile, mis seisneb võrkkesta (reetina) töö teostamises. (retinool on A-vitamiini loomne vorm, mida leidub lihas, kalas ja munades; beeta-karoteen, vitamiini taimne vorm, töödeldakse retinooliks maksas). A-vitamiin aitab ka üles ehitada aju ja soolestiku rakke. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Beeta-karoteenil ei ole toksilisust. Kui A-vitamiini saab vähe, tekib teda 6t jooksul beeta-karotenoididest juurde.A-vitamiin püsib kehas 1-3 aastat. (allikas: Tervisekool)
Puudus nõrgendab vastupanuvõimet haigustele, pidurdab kasvu, langetab kehakaalu tekitab häireid seksuaalelus. A-Vitamiini allikad: kalamaksaõli ja maks ja täispiim. Taimsed vitamiinid sisaldavad karoteeni, mis muutub organismis A-vitamiiniks. (lehtkapsas, maguskartul, suvikõrvits, kabatšokk, talikõrvits, mango, võilillejuur, tsillipipar, kuivatatud aprikoosid, porgand, spargel, petersell, till, seller, koriander, spinat, basiilik ((allikas on tervisekooli konspekt)). Muna, või ja piim. Koguse kättesaamiseks peaks sööma 100g karoteenirikkaid köögivilju ja maitsetaimi. Kasulik päevane kogus naistel 0.75-0.85mg ja meestel 0.8-1.1mg. A-vitamiini suured kogused suurendavad naha sarvestumist ja rasueritust. A-vitamiini ohutu tarbimise piir on 10-kordne soovitatava koguse annus. Raseduse ajal võib liigne a-vitamiin põhjustada loote väärarengut.
Liigne A-vitamiin on pikaaegselt kasutamisel kahjulik, niisiis võib kalamaksaõli tarvitada vaid kuurina. Kalaõli on pikaajalisel tarvitamisel turvalisem, sest ei sisalda A-vitamiini.(allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
A-vitamiini puhul on vaja jälgida, et manustatavad kogused oleks ohutud, liiga suured kogused võivad põhjustada tervisehäireid. Raseduse ajal võetud kogus, mis ületab 5000mcg päevas, võib suurendada lapsel sünnidefektide riski. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Puudulik a-vitamiini tarbimine võib lõppeda suuhaavandite, kanapimeduse, akne, sagedaste külmetushaiguste ning kuiva ja kareda nahaga. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Eakad on altimad saama A-vitamiini mürgistust ja maksakahjustusi kui noored inimesed. A-vitamiini varud kipuvad aastatega suurenema. Neerude töövõime vähenemine tõstab samuti A-vitamiini taset. ( allikas tervisekooli konspekt tulevane gerontoloogia õpiku peatükk)
Vitamiin D (D3 kolekaltsiferool ja D2 ergokaltsiferool)
Vitamiin K (füllokinoon)
K1 leidub taimedes, kalaõlis
K2 ehk menakinoon moodiustatakse soolebakterite poolt
K3 ehk menadioon on sünteetiline preparaat (selle liigtarbimise võivad esineda probleemid)´(allikas: Tervisekool)
K2 on eriline vorm, mis võib mängida olulist rolli ka veresoonte ja südame tervise tagamises ning arvatakse et K2- vitamiin aitab veelgi rohkem kui K1 kaasa luude normaalse struktuuri moodustamisele. (allikas: Tervisekool)
Annustamine: RDA 1mikrogramm/kg kohta. Päevane annus on 60-300mcg, ohutuks ülempiiriks peetakse korduval manustamisel 400mcg, üle selle on ravitase. Uurimused näitavad, et optimaalne päevane K2 vitamiini anus on 45mcg- rohkem pole vaja.(allikas: Tervisekool)
Vees lahustuvad vitamiinid:
Vitamiin B
Vitamiini puuduse põhjuseks on liigselt töödeldud toiduained ja suur suhkru tarbimine, see tekidab B-vitamiinidele ebasobiva mikrokliima. B-vitamiine leidub paljudes toiduainetes, eriti võib esile tuua kaerahelbeid ja täisteratooteid, kala, maksa ja pärmi.
Piimapudrud on maitsvamad ning B2 vitamiin säilib neis peaaegu täielikult, keetes tangained veega ja lisades piima alles toidu valmimisjärgus.
Kolm vitamiini-B6, B12 ja foolhape- kontrollivad olulisi protsesse kehas. Samuti kontrollivad homotsüsteiinitaset. Liiga kõrge tase suurendab ohtu haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse ja osteoporoosi.(allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
B-vitamiine leidub eriti tera-, köögi-ja kaunviljades. Täisterajahud on parimad allikad (kaer ja oder), spinat ja vesikress. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
A-vitamiini puhul on vaja jälgida, et manustatavad kogused oleks ohutud, liiga suured kogused võivad põhjustada tervisehäireid. Raseduse ajal võetud kogus, mis ületab 5000mcg päevas, võib suurendada lapsel sünnidefektide riski. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Puudulik a-vitamiini tarbimine võib lõppeda suuhaavandite, kanapimeduse, akne, sagedaste külmetushaiguste ning kuiva ja kareda nahaga. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Eakad on altimad saama A-vitamiini mürgistust ja maksakahjustusi kui noored inimesed. A-vitamiini varud kipuvad aastatega suurenema. Neerude töövõime vähenemine tõstab samuti A-vitamiini taset. ( allikas tervisekooli konspekt tulevane gerontoloogia õpiku peatükk)
Vitamiin D (D3 kolekaltsiferool ja D2 ergokaltsiferool)
Soodustab kaltsiumi imendumist seedetraktist ja fosfori assimilatsiooni, mis on vajalik luude ja hammaste moodustamiseks. Lastele normaalseks kasvuks. Seda on vaja ka normaalse südametegevuse ja verehüübivuse saavutamiseks ning stabiilse närvisüsteemi ja vererõhu säilitamiseks. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Meie tervise seisukohalt on D-vitamiin küll oluline, ent meie keha on seda võimeline ultraviolettkiirguse abil tootma. See ei ole vitamiini määratlusega kooskõlas, seega ei ole tegemist vitamiiniga. D-vitamiin on rasvlahustuva ja võib tungida läbi rakumembraani, et ühineda D-vitamiini retseptoritega. See on tugeb streoidhormoon ja reguleerib geeniekspressiooni, olles võimeline mõjutama umbes 200 geeni. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
D-vitamiini kolm vormi:
1) kolekaltsiferool ehk D3-vitamiin. Tekib organismis suurtes kogustes kui nahk saab ultraviolettkiirgust. Kui on tekkinud 20 000 RÜ-d D3-vitamiini, hävitab nahas olev mehhanism selle, mis tekib lisaks, ja hoiab teid mürgituse eest. D3-vitamiin on saadaval ka toidulisandina ja see on D-vitamiini enam eelistatud vorm.(allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
2) Kaltsidiool ( 25D) on eelhormoon, mida moodustatakse veres D3- vitamiinist. Eelhormoon on molekul, mis muudetakse tegelikuks hormooniks. Kui mõõdetakse vere D-vitamiini sisaldust, mõeldakse just 25D taset. Laboratooriumid kasutavad selle D-vitamiini vormi tähistamiseks ka nimetust 25- hüdroksüvitamiin D. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
3) Kaltsirtiool. (1,25D3) on samuti pärit D3-vitamiinist ja on tugev steroidhormoon, mida toodetakse keha paljudes rakkudes, kudedes ja organites. See on D-vitamiini aktiivne vorm, mis tekitab teadlaste hulgas suurt põnevust oma paljude lisaomaduste poolest. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
Kuidas me saame D-vitamiini:
1. samm: päike paistab teie nahale või te võtate D3- vitamiini toidulisandit. Esimesel juhul algab protsess päikesevalguse sattumisega nahale. UVB-kiirgus liitub nahas asuva kolesteroolivormi 7-küdrokolesterooliga, millest sünteesitakse D3- eelvitamiin, mis muutub otsekohe D3-vitamiiniks. See on D-vitamiin, mis ringleb kehas, kuid pole veel muutunud tema aktiivseks vormiks. Pidage meeles, et kui saate päikest liiga palju, on nahk võimeline muutma ülearuse D-vitamiini teisteks mitteaktiivseteks molekulideks. Seetõttu ei saa te päikesepaistest üledoosi. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
2. samm: D3-vitamiin muutub 25d-ks. Päikesepaistest või toidulisanditest saadud D-vitamiin jõuab maksa, kus ta teeb läbi hüdroksülatsiooni protsessi ja muutub 25D-ks, mis ladestub kehas. 25D varud organismis on äärmiselt olulised, kuna need lubavad kehal paremini ära kasutada D-vitamiini võimalusi. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
3. samm: 25D muutub 1,25D-ks. Tervise kaoks on kõige tähtsam saata 25D maksast neerudesse, kus see muutub 1,25D3-ks, D-vitamiini aktiivseks ja tugevaks vormiks. Selle töö on ringelda veres, et säilitada kaltsiumi vajalik tase. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
UVA-kiirgus on pikemalaineline kiirgus päikeselt. See ei põhjusta päikesepõletust, ent tungib sügavamale nahasse ning põhjustab naha enneaegset vananemist, värvimuutust ja kortse. UVA-kiired on aktiivsed kogu aeg terve aasta jooksul. nad tungivad läbi klaasi ja riiete, ent ei ärgita nahka D-vitamiini moodustama. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
UVB-kiired on tähtsad kahel põhjusel. Esiteks põhjustavad nad naha päevitamist ja tekitavad põletust. teiseks põhjustavad nad nahale sattudes D-vitamiini tekkimist. See ongi biokeemiline mehhanism, millest lähtub diskussioon päikesevalguse kasulikkusest ja kahjulikkusest. D-vitamiini sünteesitakse nahas väga kitsas lainepikkusest vahemikus 290-315 nanomeetrit. UVB- kiirgus ei läbi klaasi ega riietust, seega ei tooda nahk D-vitamiini, istute kinnise akna all. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
D-vitamiini 1000R-d võrdub 25mikrogrammi (mcg) D-vitamiiniga. Pilvkate vähendav D-vitamiini sünteesiks vajalikku UV-kiirgust koguni poole võrra. Kaitsekreem, mille päikesekaitsefaktor on 8, vähendab meie naha võimet D-vitamiini sünteesida 92%, PKF 15 kreem juba 99%. Eaka inimese nahk suudab toota 25% D-vitamiini sellest kogusest, mida suudab toota noore inimese nahk samadel tingimustel. Ülekaalulistel inimestel on raske saada päikesest piisavalt D-vitamiini, kuna D-vitamiin on rasvlahustuv, imendub see rasvarakkudesse, mistõttu teistele kudedele ja organitele jääb seda vähem.. Ei ole võimalik süüa nii palju kala, muna või seeni, et saada vajalikku kogust D-vitamiini. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
Melaniin on nahale tooni andev pigment, mis imendab UVB- kiiri, takistades D-vitamiini teket. Tumeda-ja mustanahalised inimesed peavad saama rohkem päikesevalgust, et D-vitamiini toota- koguni kuni 10korda enam heledanahalistest inimestest. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
Toidust saame vähe: üks supilusikatäis kalamaksaõli -1360RÜ, Küpsetatud lõhe 100g-360RÜ, küpsetatud makrell 100g-345RÜ, tuunikala õlis 100g-200rü, sardiinid õlis 100g-250RÜ, rikastatud piim 1 klaas-98RÜ, rikastatud margariin 1spl- 60RÜ, 1muna (munakollane)- 20RÜ. 15 minutit keskpäevast päikest suvel või kunstlikku UVB- kiirgust annab 10 000-15 000 RÜ-d D-vitamiini. Kui keskmine inimene võtab päevas 1000RÜ-d D-vitamiini, läheb tavaliselt 3-4kuud, enne kui D-vitamiini tase vereseerumis tõuseb 10ng/ml võrra..(allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
D-vitamiini tase:
alla 10ng/ml-raskekujuline vaegus
10-20 ng/ml- vaegus
20-30ng/ml- kerge vaegus
30-40ng/ml- normaalne
40-70ng/ml- optimaalne
üle 100ng/ml- üleannus
üle 150mg/ml- mürgistus.
Et saada nanogrammidest nanomoolid, korrutada näitajaga 2,5-ga. Näiteks 40ng/ml võrdub 100nmol/l-ga. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
Uuringutest leiti, et D-vitamiini taseme tõus veres 10ng/ml kohta vähendas vähki haigestumise riski 35% võrra. Naistel, kellel on D-vitamiini sisaldus alla 20ng/ml, võivad haigestuda rinnavähki kuni 50% suurema tõenäosusega. Hiljutised uuringud näitavad, et autoimmuunhaiguste nagu reumatoidartriit ja põletikuline soolehaigus ning d-vitamiini puuduse vahel veres võib olla seos. Kui elate põhjapool 35. paralleeli, algab D-vitamiini talv teie jaoks novembris. (eesti elanike D-vitamiini talv kestab novembrist veebruarini, 100-105päeva. Sellel ajal ei saa te päikeselt D-vitamiini isegi siis kui olete päikese käes. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
D-vitamiini puudus võib viia kaltsiumipuuduseni, mille üks sümptomeid on krambid. Mitmed krambivastased ravimid segavad D-vitamiini ainevahetust organismis ja võivad vitamiini puudust süvendada või koguni selle põhjuseks olla. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Meie tervise seisukohalt on D-vitamiin küll oluline, ent meie keha on seda võimeline ultraviolettkiirguse abil tootma. See ei ole vitamiini määratlusega kooskõlas, seega ei ole tegemist vitamiiniga. D-vitamiin on rasvlahustuva ja võib tungida läbi rakumembraani, et ühineda D-vitamiini retseptoritega. See on tugeb streoidhormoon ja reguleerib geeniekspressiooni, olles võimeline mõjutama umbes 200 geeni. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
D-vitamiini kolm vormi:
1) kolekaltsiferool ehk D3-vitamiin. Tekib organismis suurtes kogustes kui nahk saab ultraviolettkiirgust. Kui on tekkinud 20 000 RÜ-d D3-vitamiini, hävitab nahas olev mehhanism selle, mis tekib lisaks, ja hoiab teid mürgituse eest. D3-vitamiin on saadaval ka toidulisandina ja see on D-vitamiini enam eelistatud vorm.(allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
2) Kaltsidiool ( 25D) on eelhormoon, mida moodustatakse veres D3- vitamiinist. Eelhormoon on molekul, mis muudetakse tegelikuks hormooniks. Kui mõõdetakse vere D-vitamiini sisaldust, mõeldakse just 25D taset. Laboratooriumid kasutavad selle D-vitamiini vormi tähistamiseks ka nimetust 25- hüdroksüvitamiin D. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
3) Kaltsirtiool. (1,25D3) on samuti pärit D3-vitamiinist ja on tugev steroidhormoon, mida toodetakse keha paljudes rakkudes, kudedes ja organites. See on D-vitamiini aktiivne vorm, mis tekitab teadlaste hulgas suurt põnevust oma paljude lisaomaduste poolest. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
Kuidas me saame D-vitamiini:
1. samm: päike paistab teie nahale või te võtate D3- vitamiini toidulisandit. Esimesel juhul algab protsess päikesevalguse sattumisega nahale. UVB-kiirgus liitub nahas asuva kolesteroolivormi 7-küdrokolesterooliga, millest sünteesitakse D3- eelvitamiin, mis muutub otsekohe D3-vitamiiniks. See on D-vitamiin, mis ringleb kehas, kuid pole veel muutunud tema aktiivseks vormiks. Pidage meeles, et kui saate päikest liiga palju, on nahk võimeline muutma ülearuse D-vitamiini teisteks mitteaktiivseteks molekulideks. Seetõttu ei saa te päikesepaistest üledoosi. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
2. samm: D3-vitamiin muutub 25d-ks. Päikesepaistest või toidulisanditest saadud D-vitamiin jõuab maksa, kus ta teeb läbi hüdroksülatsiooni protsessi ja muutub 25D-ks, mis ladestub kehas. 25D varud organismis on äärmiselt olulised, kuna need lubavad kehal paremini ära kasutada D-vitamiini võimalusi. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
3. samm: 25D muutub 1,25D-ks. Tervise kaoks on kõige tähtsam saata 25D maksast neerudesse, kus see muutub 1,25D3-ks, D-vitamiini aktiivseks ja tugevaks vormiks. Selle töö on ringelda veres, et säilitada kaltsiumi vajalik tase. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
UVA-kiirgus on pikemalaineline kiirgus päikeselt. See ei põhjusta päikesepõletust, ent tungib sügavamale nahasse ning põhjustab naha enneaegset vananemist, värvimuutust ja kortse. UVA-kiired on aktiivsed kogu aeg terve aasta jooksul. nad tungivad läbi klaasi ja riiete, ent ei ärgita nahka D-vitamiini moodustama. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
UVB-kiired on tähtsad kahel põhjusel. Esiteks põhjustavad nad naha päevitamist ja tekitavad põletust. teiseks põhjustavad nad nahale sattudes D-vitamiini tekkimist. See ongi biokeemiline mehhanism, millest lähtub diskussioon päikesevalguse kasulikkusest ja kahjulikkusest. D-vitamiini sünteesitakse nahas väga kitsas lainepikkusest vahemikus 290-315 nanomeetrit. UVB- kiirgus ei läbi klaasi ega riietust, seega ei tooda nahk D-vitamiini, istute kinnise akna all. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
D-vitamiini 1000R-d võrdub 25mikrogrammi (mcg) D-vitamiiniga. Pilvkate vähendav D-vitamiini sünteesiks vajalikku UV-kiirgust koguni poole võrra. Kaitsekreem, mille päikesekaitsefaktor on 8, vähendab meie naha võimet D-vitamiini sünteesida 92%, PKF 15 kreem juba 99%. Eaka inimese nahk suudab toota 25% D-vitamiini sellest kogusest, mida suudab toota noore inimese nahk samadel tingimustel. Ülekaalulistel inimestel on raske saada päikesest piisavalt D-vitamiini, kuna D-vitamiin on rasvlahustuv, imendub see rasvarakkudesse, mistõttu teistele kudedele ja organitele jääb seda vähem.. Ei ole võimalik süüa nii palju kala, muna või seeni, et saada vajalikku kogust D-vitamiini. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
Melaniin on nahale tooni andev pigment, mis imendab UVB- kiiri, takistades D-vitamiini teket. Tumeda-ja mustanahalised inimesed peavad saama rohkem päikesevalgust, et D-vitamiini toota- koguni kuni 10korda enam heledanahalistest inimestest. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
Toidust saame vähe: üks supilusikatäis kalamaksaõli -1360RÜ, Küpsetatud lõhe 100g-360RÜ, küpsetatud makrell 100g-345RÜ, tuunikala õlis 100g-200rü, sardiinid õlis 100g-250RÜ, rikastatud piim 1 klaas-98RÜ, rikastatud margariin 1spl- 60RÜ, 1muna (munakollane)- 20RÜ. 15 minutit keskpäevast päikest suvel või kunstlikku UVB- kiirgust annab 10 000-15 000 RÜ-d D-vitamiini. Kui keskmine inimene võtab päevas 1000RÜ-d D-vitamiini, läheb tavaliselt 3-4kuud, enne kui D-vitamiini tase vereseerumis tõuseb 10ng/ml võrra..(allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
D-vitamiini tase:
alla 10ng/ml-raskekujuline vaegus
10-20 ng/ml- vaegus
20-30ng/ml- kerge vaegus
30-40ng/ml- normaalne
40-70ng/ml- optimaalne
üle 100ng/ml- üleannus
üle 150mg/ml- mürgistus.
Et saada nanogrammidest nanomoolid, korrutada näitajaga 2,5-ga. Näiteks 40ng/ml võrdub 100nmol/l-ga. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
Uuringutest leiti, et D-vitamiini taseme tõus veres 10ng/ml kohta vähendas vähki haigestumise riski 35% võrra. Naistel, kellel on D-vitamiini sisaldus alla 20ng/ml, võivad haigestuda rinnavähki kuni 50% suurema tõenäosusega. Hiljutised uuringud näitavad, et autoimmuunhaiguste nagu reumatoidartriit ja põletikuline soolehaigus ning d-vitamiini puuduse vahel veres võib olla seos. Kui elate põhjapool 35. paralleeli, algab D-vitamiini talv teie jaoks novembris. (eesti elanike D-vitamiini talv kestab novembrist veebruarini, 100-105päeva. Sellel ajal ei saa te päikeselt D-vitamiini isegi siis kui olete päikese käes. (allikas: D-vitamiini revolutsioon. Soram Khalsa)
D-vitamiini puudus võib viia kaltsiumipuuduseni, mille üks sümptomeid on krambid. Mitmed krambivastased ravimid segavad D-vitamiini ainevahetust organismis ja võivad vitamiini puudust süvendada või koguni selle põhjuseks olla. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Ta on kõige mürgisem vitamiin. (võib saada kalamaksaõli liigtarvitamisel). Parimad allikad on: kala, muna, või ja maks. Soovitav kogus: näiteks 2g kalamaksaõli või 60g küpsetatud lõhe või 120g munakollast või 600g hautatud maksa või 10l piima.
Aedviljad on D-vitamiini poolest vaesed, kuid parimad nendest on tumerohelised lehtviljad. Ei ole võimalik süüa nii palju kala, muna või seeni, et saada vajalikku kogust D-vitamiini. Paljude tänapäevaste tõbede sümptomid on D-vitamiini defitsiidi sümptomid: lihaste nõrkus, raskustunne jalgades, krooniline lihaste ja/või luude valulikkus, kurnatus, kergesti väsimine, sagedased infektsioonid, depressioon. (allikas: Tervisekool)
Annustamine ja toksilisus: RDA on 10mcg(400iu)täiskasvanule ja üle 60aastasele 250mcg (12,5mcg=500iu). Lastel on D-vitamiini vajadus 10mcg päevas. Eestis peetakse normiks taset veres 75-250nmol/l kohta. Mürgistus tekib taseme juures 375nmol/l kohta. (allikas: Tervisekool)
D-vitamiin tekib nahas kolesteroolist päikesevalguse toimel. Püsib kehas 1-5 kuud. (allikas: Tervisekool)
Kuna see vitamiin toimib kudedes hormoonina, seostavad paljud uurimused D-vitamiini defitsiidiga mitmete tänapäeva tsivilisatsiooni tõbede sümptomeid, nagu näiteks lihaste nõrkus, raskustunne jalgades, krooniline lihaste ja/või luude valulikkus, kurnatus või kergesti väsimine, sagedased infektsioonid, depressioon. D-vitamiini puudus võib olla kõigil, kellel esinevad ebaselgetel põhjustel lihase-, liigese- ja luuvalud, fibromüalgia või kroonilise väsimuse sündroom, krooniline valu, k.a. migreenivalu. (allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 1)
Liiga suured d-vitamiini kogused suurendavad luude hõrenemist ja kaltsiumi sisaldust veres.
d-vitamiin aitab kaltsiumi imendada.
Kalast saadav D-vitamiin on oluline tegur ja selle seos kasvajatega on väga huvitav. Tundub, et D-vitamiini piisav saamine võib olla vähki vähendavaks teguriks.(allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Vitamiin E (Alfa-, gamma-, delta jt tokoferoolid, tokotrienoolid)
E-vitamiin takistab niiskuse kadu nahast, kaitseb nahka ka ultraviolettkiirguse eest.(allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 15)
E-vitamiinil on leitud olevat kaitsev toime südame-veresoonkonnahaiguste, vähi, insuldi, fibrotsüstilise rinnahaiguse ja viirusinfektsioonide jne vastu. Püsib kehas 1-4 kuud. (allikas: Tervisekool)
Aedviljad on D-vitamiini poolest vaesed, kuid parimad nendest on tumerohelised lehtviljad. Ei ole võimalik süüa nii palju kala, muna või seeni, et saada vajalikku kogust D-vitamiini. Paljude tänapäevaste tõbede sümptomid on D-vitamiini defitsiidi sümptomid: lihaste nõrkus, raskustunne jalgades, krooniline lihaste ja/või luude valulikkus, kurnatus, kergesti väsimine, sagedased infektsioonid, depressioon. (allikas: Tervisekool)
Annustamine ja toksilisus: RDA on 10mcg(400iu)täiskasvanule ja üle 60aastasele 250mcg (12,5mcg=500iu). Lastel on D-vitamiini vajadus 10mcg päevas. Eestis peetakse normiks taset veres 75-250nmol/l kohta. Mürgistus tekib taseme juures 375nmol/l kohta. (allikas: Tervisekool)
D-vitamiin tekib nahas kolesteroolist päikesevalguse toimel. Püsib kehas 1-5 kuud. (allikas: Tervisekool)
Kuna see vitamiin toimib kudedes hormoonina, seostavad paljud uurimused D-vitamiini defitsiidiga mitmete tänapäeva tsivilisatsiooni tõbede sümptomeid, nagu näiteks lihaste nõrkus, raskustunne jalgades, krooniline lihaste ja/või luude valulikkus, kurnatus või kergesti väsimine, sagedased infektsioonid, depressioon. D-vitamiini puudus võib olla kõigil, kellel esinevad ebaselgetel põhjustel lihase-, liigese- ja luuvalud, fibromüalgia või kroonilise väsimuse sündroom, krooniline valu, k.a. migreenivalu. (allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 1)
Liiga suured d-vitamiini kogused suurendavad luude hõrenemist ja kaltsiumi sisaldust veres.
d-vitamiin aitab kaltsiumi imendada.
Kalast saadav D-vitamiin on oluline tegur ja selle seos kasvajatega on väga huvitav. Tundub, et D-vitamiini piisav saamine võib olla vähki vähendavaks teguriks.(allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Vitamiin E (Alfa-, gamma-, delta jt tokoferoolid, tokotrienoolid)
E-vitamiin takistab niiskuse kadu nahast, kaitseb nahka ka ultraviolettkiirguse eest.(allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 15)
E-vitamiinil on leitud olevat kaitsev toime südame-veresoonkonnahaiguste, vähi, insuldi, fibrotsüstilise rinnahaiguse ja viirusinfektsioonide jne vastu. Püsib kehas 1-4 kuud. (allikas: Tervisekool)
Vähkkasvajate vastane toime, sest ta on antioksüdant, mis kaitseb organismi vabade radikaalide kahjuliku toime eest. Soodustab toitainete transporti rakkudeni, vähendab vere kolesteroolisisaldust, soodustab glükogeeni ladestumist maksas ja on asjalik järglaste saamiseks ja fertiilsuse säilitamiseks. Parimad allikad: taimsed õlid, nisuiduõli, pähklid, seemned, idandid , head allikad on ka spargel, avokaado, tomat, täisteravili, lõhe, maks, või, päevalilleõli, maapähkliõli, porgandiõli ja porgand. Soovitav kogus päevas: 25g päevalilleseemneid või 40g mandleid või 50g rapsiõli või 650 g võid
e-vitamiin ei põhjusta ka suurtes kogustes mürgistusnähe, kuigi ta on rasvlahustuv. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Annustamine: RDA naistele 8TE, meestele 10TE, ohutu ülempiir 300TE (1 a-tokoferooli ekvivalent võrdub 1mg RRR a-tokoferooliga) Optimaalseks terviseks vaja 100mg.(allikas: Tervisekool)
Polüvitamiinidest hästi E-vitamiini kätte ei saada, soovitav on kasutada eraldi preparaate ja õlilahuseid. Toksilisusel tekib K-vitamiini ainevahetuse häire, vere hüübimise probleemid- vähendab hüübimist. E-vitamiin+kalaõli+küüslauk= verevedeldaja. (allikas: Tervisekool)
Vitamiini puudusest tekivad kergesti sinikad, aeglaselt paranevad haavad, lihaste toonuse langus ja kuiv nahk. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Epilepsia puhul on kasulikuks osutunud E-vitamiini tarvitamine. E-vitamiin töötab mitmel moel sünergias ja nende puudus võib põhjustada krambihoogusid. (allikas: S. Kivisaar Epilepsia ja toitumisravi)
Õigestes kogustes on E-vitamiin ja kalaõli väga kasulikud naturaalsed vere vedeldajad. ( allikas tervisekooli konspekt tulevane gerontoloogia õpiku peatükk)
Annustamine: RDA naistele 8TE, meestele 10TE, ohutu ülempiir 300TE (1 a-tokoferooli ekvivalent võrdub 1mg RRR a-tokoferooliga) Optimaalseks terviseks vaja 100mg.(allikas: Tervisekool)
Polüvitamiinidest hästi E-vitamiini kätte ei saada, soovitav on kasutada eraldi preparaate ja õlilahuseid. Toksilisusel tekib K-vitamiini ainevahetuse häire, vere hüübimise probleemid- vähendab hüübimist. E-vitamiin+kalaõli+küüslauk= verevedeldaja. (allikas: Tervisekool)
Vitamiini puudusest tekivad kergesti sinikad, aeglaselt paranevad haavad, lihaste toonuse langus ja kuiv nahk. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Epilepsia puhul on kasulikuks osutunud E-vitamiini tarvitamine. E-vitamiin töötab mitmel moel sünergias ja nende puudus võib põhjustada krambihoogusid. (allikas: S. Kivisaar Epilepsia ja toitumisravi)
Õigestes kogustes on E-vitamiin ja kalaõli väga kasulikud naturaalsed vere vedeldajad. ( allikas tervisekooli konspekt tulevane gerontoloogia õpiku peatükk)
Vitamiin K (füllokinoon)
K1 leidub taimedes, kalaõlis
K2 ehk menakinoon moodiustatakse soolebakterite poolt
K3 ehk menadioon on sünteetiline preparaat (selle liigtarbimise võivad esineda probleemid)´(allikas: Tervisekool)
K2 on eriline vorm, mis võib mängida olulist rolli ka veresoonte ja südame tervise tagamises ning arvatakse et K2- vitamiin aitab veelgi rohkem kui K1 kaasa luude normaalse struktuuri moodustamisele. (allikas: Tervisekool)
Annustamine: RDA 1mikrogramm/kg kohta. Päevane annus on 60-300mcg, ohutuks ülempiiriks peetakse korduval manustamisel 400mcg, üle selle on ravitase. Uurimused näitavad, et optimaalne päevane K2 vitamiini anus on 45mcg- rohkem pole vaja.(allikas: Tervisekool)
On vaja vere hüübimiseks. Tervel inimese sünteesib K-vitamiini organismi seedekulgla mikrofloora. Aspiriini ja antibiootikumide manustamine ning maksakahjustused vähendavad K-vitamiini sünteesi. Parimad allikad: rohelised taimeosad ja õlid, roheline tee, brokoli, lehtsalat, kapsas, spargel, täisteranisu, värske roheline hernes, idandid, petersell, hapukapsas, nõges, rooskapsas, spinat, nisuidud, lillkapsas, sojajahu, spargelkapsas, rapsiõli, kibuvitsamarjad, kapsas, nisukliid, kartul, kaer, mais herned, oad. Vitamiin K2 suurepäraseks toiduallikaks on fermenteeritud sojaoad (natto), hapendatud ja fermenteeritud tooted, heaks K2 allikaks on ja juust ja hapupiim.(allikas: Tervisekool)
K-vitamiini sisaldavad teatud määral köögiviljad nt lillkapsas, brokoli, kapsas ja kartulid. Kuid enamiku K-vitamiinist toodab inimese enda soolestiku mikrofloora. Seega on oluline et meie soolestikus elutseksid `kasulikud` bakterid.(allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
K-vitamiini sisaldavad teatud määral köögiviljad nt lillkapsas, brokoli, kapsas ja kartulid. Kuid enamiku K-vitamiinist toodab inimese enda soolestiku mikrofloora. Seega on oluline et meie soolestikus elutseksid `kasulikud` bakterid.(allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Vees lahustuvad vitamiinid:
Vitamiin B
Vitamiini puuduse põhjuseks on liigselt töödeldud toiduained ja suur suhkru tarbimine, see tekidab B-vitamiinidele ebasobiva mikrokliima. B-vitamiine leidub paljudes toiduainetes, eriti võib esile tuua kaerahelbeid ja täisteratooteid, kala, maksa ja pärmi.
Piimapudrud on maitsvamad ning B2 vitamiin säilib neis peaaegu täielikult, keetes tangained veega ja lisades piima alles toidu valmimisjärgus.
Kolm vitamiini-B6, B12 ja foolhape- kontrollivad olulisi protsesse kehas. Samuti kontrollivad homotsüsteiinitaset. Liiga kõrge tase suurendab ohtu haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse ja osteoporoosi.(allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
B-vitamiine leidub eriti tera-, köögi-ja kaunviljades. Täisterajahud on parimad allikad (kaer ja oder), spinat ja vesikress. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
B1-vitamiin. (tiamiin).
Defitsiit toob kaasa nõrkuse, depressiooni, torkimise tunde, tuimuse jalgades ja kõhukinnisuse. Suurem vajadus on füüsiliselt aktiivsete. B1-vitamiin on väga tundlik alkoholile ja sulfititele, mille poolt ta tehakse kasutuks või hävitatakse. RDA on naistel 1,1mg ja meestel 1,4mg, tervise tagamiseks 3-5mg, terapeutiline tase algab 25mg. Päevane ülempiir on 50mg. Ravitase on 100mg. (allikas: Tervisekool)
Aitab muuta glükoosi aju peamise kütuse, energiaks- seega on üks esimesi tiamiini puuduse sümptomeid vaimne ja füüsiline väsimus, madal keskendumis- ja tähelepanuvõime.(allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Parimad allikad: päevalilleseemned, maapähkel, sojaoad, pähklid ja nisutäistera.(allikas: Tervisekool)
B1-vitamiin aitab organismil muuta süsivesikuid glükoosiks, mis on närvisüsteemile energiaallikaks. Selle puudust võib seostada epileptikutel krampidega. (allikas: S. Kivisaar Epilepsia ja toitumisravi)
Defitsiit toob kaasa nõrkuse, depressiooni, torkimise tunde, tuimuse jalgades ja kõhukinnisuse. Suurem vajadus on füüsiliselt aktiivsete. B1-vitamiin on väga tundlik alkoholile ja sulfititele, mille poolt ta tehakse kasutuks või hävitatakse. RDA on naistel 1,1mg ja meestel 1,4mg, tervise tagamiseks 3-5mg, terapeutiline tase algab 25mg. Päevane ülempiir on 50mg. Ravitase on 100mg. (allikas: Tervisekool)
Aitab muuta glükoosi aju peamise kütuse, energiaks- seega on üks esimesi tiamiini puuduse sümptomeid vaimne ja füüsiline väsimus, madal keskendumis- ja tähelepanuvõime.(allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Parimad allikad: päevalilleseemned, maapähkel, sojaoad, pähklid ja nisutäistera.(allikas: Tervisekool)
B1-vitamiin aitab organismil muuta süsivesikuid glükoosiks, mis on närvisüsteemile energiaallikaks. Selle puudust võib seostada epileptikutel krampidega. (allikas: S. Kivisaar Epilepsia ja toitumisravi)
B2-vitamiin (riboflaviin ) on eriti oluline juuste, küünte ja silmade tervise heaks. See vitamiin teeb ka uriini väga kollaseks, kui seda vitamiini on palju tarvitatud. Vitamiini vaeguse sümptomid on kipitav või suisa põletav tunne silmades ja liigne valgustundlikkus, keelehaavandid, tuhmid või rasvased juuksed, ekseem, dermatiit, murduvad küüned ja lõhestunud huuled. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele, Lisaks veel depressioon ja nõrkus (allikas: Tervisekool).
Ta on kollakas-roheline pigment piimas.(allikas: Tervisekool)
RDA on naistel 1,3mg ja meestel 1,7mg. Tervise tagamiseks 5mg, raviks 25mg. Ohutu ülempiir on 100mg. (allikas: Tervisekool)
Riboflaviini roll on energia moodustamine glükoosist, valgust ja rasvadest. Ta kaitseb vabade radikaalide poolt tekitava kahju eest, samuti kaitseb südame-veresoonkonda, kaitstes seda koos teiste B-rühma vitamiinidega homotsüsteiini moodustumise eest. (allikas: S.Teesalu Serotoniin Melatoniin)
Rikkad allikad: pärm, siseorganid, maks, neer ja süda, piim, jogurt, kala, spinat, kaunviljad. Taimedest mandel, seened, täisterad, sojaoad ja rohelised lehtviljad. Hävitatakse valguse toimel, ei hävi keetmisel. (allikas: Tervisekool)
leidub: piim ja piimatooted, muna, kodulindude liha, krabid, kaunviljad, täisteratooted, spinat, kõrvitsaseemned, kukeseened. (allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 15)
Ta on kollakas-roheline pigment piimas.(allikas: Tervisekool)
RDA on naistel 1,3mg ja meestel 1,7mg. Tervise tagamiseks 5mg, raviks 25mg. Ohutu ülempiir on 100mg. (allikas: Tervisekool)
Riboflaviini roll on energia moodustamine glükoosist, valgust ja rasvadest. Ta kaitseb vabade radikaalide poolt tekitava kahju eest, samuti kaitseb südame-veresoonkonda, kaitstes seda koos teiste B-rühma vitamiinidega homotsüsteiini moodustumise eest. (allikas: S.Teesalu Serotoniin Melatoniin)
Rikkad allikad: pärm, siseorganid, maks, neer ja süda, piim, jogurt, kala, spinat, kaunviljad. Taimedest mandel, seened, täisterad, sojaoad ja rohelised lehtviljad. Hävitatakse valguse toimel, ei hävi keetmisel. (allikas: Tervisekool)
leidub: piim ja piimatooted, muna, kodulindude liha, krabid, kaunviljad, täisteratooted, spinat, kõrvitsaseemned, kukeseened. (allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 15)
B3-Vitamiin (niatsiin ehk nikotiinhape) on oluline veresuhkru tasakaalu säilitamiseks ning osaleb nii serotoniini kui ka melatoniini tootmises aminohappest trüptofaan. Vitamiini puudus võib väljenduda madala energiataseme, kõhulahtisuse, unetuse, peavalu, masenduse, ärrituvuse ning nahahaiguste näiteks akne või ekseemina.(allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Parimad allikad on piimatooted, linnuliha, kala, punane liha ja maks, šampinjonid. Kasulikud on ka trüptofaanirikkad piimatooted, munad, spargel ja avokaado, sest nad aitavad B-3 sisaldust suurendada. Niatsiinil on oluline osa veresoonkonna kaitsmisel ja HDL-kolesterooli moodustamisel. (allikas: S.Teesalu Serotoniin Melatoniin)
HDL taset tõstab ja LDL-i langetab efektiibselt B3-vitamiin. ( allikas: Ülle Hõbemägi Söö ja Sära 40+)
veel allikaid: pärm, teravili (va mais), ja kaunvili ning rohelised lehtviljad, siseorganid, muna, kala ja maapähkel (arahiis). (allikas: Tervisekool)
RDA 15mg naiste, 19mg meestel. Ohutu ülempiir on 100--150mg. (allikas: Tervisekool)
B4-vitamiin ( koliin)
Parimad allikad on piimatooted, linnuliha, kala, punane liha ja maks, šampinjonid. Kasulikud on ka trüptofaanirikkad piimatooted, munad, spargel ja avokaado, sest nad aitavad B-3 sisaldust suurendada. Niatsiinil on oluline osa veresoonkonna kaitsmisel ja HDL-kolesterooli moodustamisel. (allikas: S.Teesalu Serotoniin Melatoniin)
HDL taset tõstab ja LDL-i langetab efektiibselt B3-vitamiin. ( allikas: Ülle Hõbemägi Söö ja Sära 40+)
veel allikaid: pärm, teravili (va mais), ja kaunvili ning rohelised lehtviljad, siseorganid, muna, kala ja maapähkel (arahiis). (allikas: Tervisekool)
RDA 15mg naiste, 19mg meestel. Ohutu ülempiir on 100--150mg. (allikas: Tervisekool)
B4-vitamiin ( koliin)
takistab rasva ladestumist maksa ja stabiliseerib vererõhku.
Koliini (B4-vitamiini) tähtsamad allikad: munakollane, sardiin, makrell, piim, kanamaks, kapsas, kaunviljad, soja jt letsitiinirikkad toiduained. ( allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr:4)
B5-Vitamiin ( pantoteenhape )
B5-vitamiin on koeensüüm A komponent, millel on kriitiline roll rasvade ja süsivesikute kasutamisel energiaproduktsioonis, punavereliblede ja adrenaalhormoonide tootmises. Teda peetakse ka stressivastaseks vitamiiniks tema keskse rolli pärast neerupealiste funktsioonile. teda leidub väga paljudes toiduainetes ja seepärast ei teki eriti puudust. Pantoteenhape ei langeta kolesterooli ja triglütseriidide taset, aga panteniini vorm vähendab vere viskoossust, mõjutades trombotsüütides lipiide sisaldust. (allikas: Tervisekool)
Parandab mälu, aitab alandada stressi. vitamiin on vajalik atsetüülkoliini tootmiseks. Vitamiini puudus väljendub lihasvärinas ja krampides, apaatsuses, madalas kontsentratsioonivõimes, põletavas tundes labajalgades või kandades, iivelduses, ärevuses.(allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Leidub: piim, munad, forell, kaunviljad, idandid, brokoli, tomat, pähklid. Aitab säilitada naha niiskust. (allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 15)
Allikad: maks ja siseorganid, piim, kala ja linnuliha, pärm. Taimedest täisteravili, kaunvili, brokoli, lillkapsas, pähklid, tomat. Küpsetamisel, teravilja jahvatamisel on kadu 30-50%. (allikas: Tervisekool)
RDA 4-7mg/ pv. Päevane annus on 25-100mg, ohutu doos korduval manustamisel on 200mg. (allikas: Tervisekool)
B6-Vitamiin ( püridoksiin ) on vajalik hormoonide ning õnnetunde neurotransmitteri, serotoniini tootmiseks. Aitab leevendada stressi. Puuduse korral on võimetus mäletada unenägusid, käte sügelemine (see on siis ka kui on üleküllus), depressioon, närvilisus, ärrituvus, lihaste värinad ja krambid, madal energiatase ka kestendav nahk.(allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Parimad allikad on maks, kala, munakollane, sea- ja linnuliha, pähklid, päevalille-ja seesamiseemned, teraviljatooted, rukkileib, kartul, avokaado, banaanid, pärm, paprika, kaunviljad, porgand, lillkapsas, brokoli. B6-vitamiini päevanorm naistel on 1,9-2,2mg, meestel 2,1-2,4 mg. B6-vitamiini ohutu üldkogus on 25-50mg (toit+ mujalt saadu). Vitamiini puudjäägi testimiseks tuleks määrata vere homotsüsteiinisisaldus. (allikas: S.Teesalu Serotoniin Melatoniin)
Head allikad lisaks mainitule on: täisteravili, rooskapsas. (allikas: Tervisekool)
RDA on 1,5mg naistel ja 2,0mg meestel. Ainuke B-vitamiinidest, millele on Põhjamaad seadnud ülemise piiri 25mg päevas. (allikas: Tervisekool)
Laguneb kuumutamisel ja valguse käes, aitab magneesiumil imenduda. (allikas: Tervisekool)
Kuigi pole täpselt teada, kuidas B6-vitamiin krambiaktiivsust vähendab, usuvad uurijad, et see on seotud tema kaasfaktori rolliga mitme neurovahendusaine, sealhulgas gamma-aminobutüürhappe (GABA) ainevahetuses. (allikas: S. Kivisaar Epilepsia ja toitumisravi)
Inositool (B8-vitamiin)
Tema eesmärk on hoida rasvade ainevahetuse korras, surudes alla rasvumast ja kolesteroolitaseme tõusu. ( allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr:4)
Leidub nii loomsetes kui taimsetes toiduainetes ja teda toodetakse ka keha soolebakterite poolt. Arvatakse, et see ühend vastutab kiudainetes nende vähivastase toime eest. Aitab langetada kolesteroolitaset. Tavaliselt selle aine puudust ei teki. 10-100mg päevas peetakse ohutuks. Liig võib hormonaalset segadust põhjustada. Imendumist pärsivad kohv ja alkohol, antibiootikumid hävitavad seda tootva mikrofloora. Diabeetikul väljutatakse teda liigselt, mis võib olla põhjuseks diabeedi puhul esinevate perifeersete närvide kahjustusele. (allikas: Tervisekool)
Peamised toiduallikad on: täisteravili ja kaunvili, kartul. Head allikad on ka pähklid, mais, tsitruselised (v.a sirdun), riis, melon, viinamarjad, sealiha, vasikaliha ja maks. (allikas: Tervisekool)
Foolhape ( B9, B10, B11, Bc vitamiinid), selle puudusest tekib aneemia ehk kehvveresus, loodete väärarengud. Floaatide puudusena dna-sidemed katkevad, võivad tekkida kasvajad.
Folaate saadakse leherikastest köögiviljadest, pähklitest, seemnetest, ubadest, täisteraviljast, värsketest taimedest, puuviljadest.(allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`) Lisaks veel pärm, maks, rohelised lehed, spinat, lehtpeet, kaunvili, spargel, brokoli, kapsas.(allikas: Tervisekool)
Märgid vitamiini puudusest on aneemia, ekseemid, lõhenenud huuled, närvilisus, ärrituvus, halb mälu või isutus, kõhuvalud, depressioon. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Toidus on ta floaadi kujul, toidulisandites foolhappena. Foolfapet toodetakse soole mikrofloora poolt. B2, B6, foolhape, B12 ja betaiin langetavad kehas mürgise homotsüsteiini taset. Kõrgem homotsüsteiinitaset soodustab ateroskleroosi teket, kahjustab artereid ja veresoonte seina terviklikkust, häirib luus õiget kollageeni funktsioneerimist jne. Foolhappe puudus on väga levinud, kuigi looduses esineb teda palju. Defitsiiti soodustavad rasedus ja imetamine, alkohol ja paljud ravimid, hävib kergelt valguse ja kuumutamise poolt. (allikas: Tervisekool)
RDA on 300mcg, ohutu ülempiir on 1000mcg ehk 1mg. Aneemia puhul on foolhape ilma B12-ta ohtlik, neid tuleb tarbida koos, kumbagi vitamiini ei tohi tarbida kaua üksi. Foolhape püsib kehas 1-3 kuud. (allikas: Tervisekool)
Folaate saadakse leherikastest köögiviljadest, pähklitest, seemnetest, ubadest, täisteraviljast, värsketest taimedest, puuviljadest.(allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`) Lisaks veel pärm, maks, rohelised lehed, spinat, lehtpeet, kaunvili, spargel, brokoli, kapsas.(allikas: Tervisekool)
Märgid vitamiini puudusest on aneemia, ekseemid, lõhenenud huuled, närvilisus, ärrituvus, halb mälu või isutus, kõhuvalud, depressioon. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Toidus on ta floaadi kujul, toidulisandites foolhappena. Foolfapet toodetakse soole mikrofloora poolt. B2, B6, foolhape, B12 ja betaiin langetavad kehas mürgise homotsüsteiini taset. Kõrgem homotsüsteiinitaset soodustab ateroskleroosi teket, kahjustab artereid ja veresoonte seina terviklikkust, häirib luus õiget kollageeni funktsioneerimist jne. Foolhappe puudus on väga levinud, kuigi looduses esineb teda palju. Defitsiiti soodustavad rasedus ja imetamine, alkohol ja paljud ravimid, hävib kergelt valguse ja kuumutamise poolt. (allikas: Tervisekool)
RDA on 300mcg, ohutu ülempiir on 1000mcg ehk 1mg. Aneemia puhul on foolhape ilma B12-ta ohtlik, neid tuleb tarbida koos, kumbagi vitamiini ei tohi tarbida kaua üksi. Foolhape püsib kehas 1-3 kuud. (allikas: Tervisekool)
B12-Vitamiin (kobalamiin) aitab veres hapnikku transportida, on vajalik DNA sünteesiks, oluline närvide jaoks. Puudus väljendub naha ja juuste halvas seisukorras, ärrituvuses, ärevuses või pingeolekus, madalas energiatasemes, kõhukinnisuses, lihaste valulikkuses või tundlikkuses ja kahvatus jumes. B12 puudus on üsna tavaline vanuritel ja veganitel.(allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Seda vitamiini leidub vaid loomse päritoluga toitudes nagu munades ja kalalihas.(allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
veisemaks, broilerimaks, seamaks, munakollane, austrid, sardiinid, lõhe, makrell, krabid jne. ( allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr: 10)
Vitamiini imendumiseks on vaja sisemist faktorit maos- alahappesusel tekib B12-vitamiini puudus ja seda tuleb süstida. Maitsepärm sisaldab B12-vitamiini. B-vitamiin püsib kehas 1-3 aastat. (allikas: Tervisekool)
RDA on 3mcg. Päevane lubatud annus toidulisandina on 150mcg, üle selle peetakse Eestis ravimiks. (allikas: Tervisekool)
2mcg annab näiteks 2g hautatud maksa, 15g suitsuräime, 30g keedetud munakollast, 85g keedetud muna, 120g juustus, 330g kohupiima või 510g piima. ( allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr: 10)
B12-vitamiini vajab meie keha närvisüsteemi ja vereloome normaalseks toimimiseks, see vitamiin osaleb valkude sünteesis ning aminohapete , süsivesikute ja rasvade ainevahetuses. ( allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr: 10)
Toidu fermenteerumisel B12-vitamiini tootvad bakterid ei osale ning need toidud võivad seda vitamiini sisaldada vaid tänu bakteriaalsele saastumisele. Ei ole leitud teaduslikke tõendeid selle kohta, et taimsed toiduained ise inimese kehas B12-vitamiini taset tõstaksid, seega ei saa selle vitamiini hankimisel taimseteel toiduallikatele loota. Vitamiin vajab imendumiseks mao parietaalrakkudes toodetavat nn sisemist faktorit. B12 vitamiini puudus võib välja kujuneda aastatega. ( allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr: 10)
Biotiin ehk H-vitamiin
Biotiini toodetakse soole mikrofloora poolt.
Aitab kaasa terve naha, juuste ja närvide üle ehitamisele. Puudus väljendab lihaste valulikkuse või tundlikkuse, isutuse või iiveldustunde, ekseemi või dermatiidi näol.(allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`) Veel on puuduse tunnused: kuiv ketendav nahk, seborröa, anoreksia. Laste kõõm. (allikas: Tervisekool)
Saame munarebust, kaunviljadest, teraviljadest ja nende idanditest, tomatist, pähklitest ja lillkapsast. (allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 15) Veel peamisi allikaid: pruulimispärm, siseorganid, sojaoad, maapähklid, kaerahelbed, seened, maks, piim. Toores muna sisaldab avidiini, mis seob biotiini, laskmata tal imenduda, avidiin hävib keetmisel. (allikas: Tervisekool)
Biotiini toodetakse soole mikrofloora poolt.
Aitab kaasa terve naha, juuste ja närvide üle ehitamisele. Puudus väljendab lihaste valulikkuse või tundlikkuse, isutuse või iiveldustunde, ekseemi või dermatiidi näol.(allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`) Veel on puuduse tunnused: kuiv ketendav nahk, seborröa, anoreksia. Laste kõõm. (allikas: Tervisekool)
Saame munarebust, kaunviljadest, teraviljadest ja nende idanditest, tomatist, pähklitest ja lillkapsast. (allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 15) Veel peamisi allikaid: pruulimispärm, siseorganid, sojaoad, maapähklid, kaerahelbed, seened, maks, piim. Toores muna sisaldab avidiini, mis seob biotiini, laskmata tal imenduda, avidiin hävib keetmisel. (allikas: Tervisekool)
30-100mcg/pv arvatakse olevat piisav.
c-vitamiin (askorbiinhape)
C-vitamiin toetab valgete vereliblede tootmist, mis aitavad organismil viiruste vastu võidelda. On leitud, et C-vitamiin suurendab ühe väga olulise aine, glutatiooni taset kehas, mis on võtmefaktor kõigi krooniliste haiguste ennetamisel ja vältimisel. C-vitamiin hävib õhuga kokkupuutel, seetõttu ei pruugi me seda toiduga piisavalt saada. Kõige rohkem on C-vitamiini toortoidus. ( allikas: Laste toitumine ja tervis, toitumissoovitused eesti toitumisterapeutidelt)
Vitamiini puudus väljendub väsimuses, lihas- ja liigesevaludes, nõrgas stressitaluvuses, nõrkustundes, söögiisu languses, siniste laikudena kehal, hingelduses, kehvveresuses.
Parimateks allikateks on tsitruselised, astelpaju, kibuvitsa ja mustsõstramarjad ning lehed. Rohelised köögiviljad: kapsas, kaalikas, tomat, lillkapsas, kartul, paprika, enamik puuviljad ja marjad.(Allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 1)
Parimad allikad on brokoli, kiivid.(allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Parimad allikad on: paprika ja pipar, brokoli, rooskapsas, kiivi, petersell ,hapukirss, mädarõigas, Kreeka pähkel. C-vitamiin tõstab isu! C-vitamiin püsib kehas 2-6 nädalat. (allikas: Tervisekool)
Päevase c-vitamiini koguse saab kätte klaasist apelsinimahlast. päevane kogus naistel 55-75mg, meestel 60-100mg c-vitamiini. C-vitamiin hävib õhuhapniku käes ning toidu kuumutamisel.
lühiajaline kuumutamine, eriti aga külmutamine , lõhustab vähem c-vitamiini kui pikaajaline kuumutamine. suhkru kasutamine hoidistes aitab c-vitamiini hoida.
c-vitamiini koguse suurenedes selle imendumisvajadus sooltest väheneb. Kui on nö üledoos, siis see väljub väljaheitega. Mürgistust ei ole võimalik saada.
C-vitamiin toetab valgete vereliblede tootmist, mis aitavad organismil viiruste vastu võidelda. On leitud, et C-vitamiin suurendab ühe väga olulise aine, glutatiooni taset kehas, mis on võtmefaktor kõigi krooniliste haiguste ennetamisel ja vältimisel. C-vitamiin hävib õhuga kokkupuutel, seetõttu ei pruugi me seda toiduga piisavalt saada. Kõige rohkem on C-vitamiini toortoidus. ( allikas: Laste toitumine ja tervis, toitumissoovitused eesti toitumisterapeutidelt)
Vitamiini puudus väljendub väsimuses, lihas- ja liigesevaludes, nõrgas stressitaluvuses, nõrkustundes, söögiisu languses, siniste laikudena kehal, hingelduses, kehvveresuses.
Parimateks allikateks on tsitruselised, astelpaju, kibuvitsa ja mustsõstramarjad ning lehed. Rohelised köögiviljad: kapsas, kaalikas, tomat, lillkapsas, kartul, paprika, enamik puuviljad ja marjad.(Allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 1)
Parimad allikad on brokoli, kiivid.(allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Parimad allikad on: paprika ja pipar, brokoli, rooskapsas, kiivi, petersell ,hapukirss, mädarõigas, Kreeka pähkel. C-vitamiin tõstab isu! C-vitamiin püsib kehas 2-6 nädalat. (allikas: Tervisekool)
Päevase c-vitamiini koguse saab kätte klaasist apelsinimahlast. päevane kogus naistel 55-75mg, meestel 60-100mg c-vitamiini. C-vitamiin hävib õhuhapniku käes ning toidu kuumutamisel.
lühiajaline kuumutamine, eriti aga külmutamine , lõhustab vähem c-vitamiini kui pikaajaline kuumutamine. suhkru kasutamine hoidistes aitab c-vitamiini hoida.
c-vitamiini koguse suurenedes selle imendumisvajadus sooltest väheneb. Kui on nö üledoos, siis see väljub väljaheitega. Mürgistust ei ole võimalik saada.
c-vitamiin aitab kaasa raua imendumisele teraviljast ja aedviljast. Raua imendumist takistavad tees ja kohvis sisalduvad tanniinid ja mingil määral ka piimatoodete tarbimine samal ajal.
raseduse ajal ja lastel kasvamise ajal paraneb kaltsiumi imendumine soolestikust iseenesest. lisa pole vaja tarvitada.
Kuidas C-vitamiin meid südame-veresoonkonnahaiguste vastu kaitseb? Ta toimib antioksüdandina, tugevdab arterite kollageenstruktuuri, langetab kolesteroolitaset ning vererõhku, samuti vähendab trombotsüütide kokkukleepumist. Kõik antioksüdandid vajavad töötamiseks partnereid, C-vitamiinil on nendeks E-vitamiin ja karotenoidid, mis on rasvlahustuvad. C-vitamiini igapäevane tarbimine langetab märkimisväärselt riski saada südameinfarkti või insulti. (Allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 1)
Piisav kogus C-vitamiini aitab organismil alumiiniumiga võidelda.(allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Ajal, mil lapse organism peab võitlema viirusega, kasvab järsult tema C-vitamiini vajadus. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Vitamiin Q
Kuidas C-vitamiin meid südame-veresoonkonnahaiguste vastu kaitseb? Ta toimib antioksüdandina, tugevdab arterite kollageenstruktuuri, langetab kolesteroolitaset ning vererõhku, samuti vähendab trombotsüütide kokkukleepumist. Kõik antioksüdandid vajavad töötamiseks partnereid, C-vitamiinil on nendeks E-vitamiin ja karotenoidid, mis on rasvlahustuvad. C-vitamiini igapäevane tarbimine langetab märkimisväärselt riski saada südameinfarkti või insulti. (Allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 1)
Piisav kogus C-vitamiini aitab organismil alumiiniumiga võidelda.(allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Ajal, mil lapse organism peab võitlema viirusega, kasvab järsult tema C-vitamiini vajadus. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Vitamiin Q
Q vitamiin ehk ubikinoon (koeensüüm Q10) - Südame jaoks oluline vitamiin ja toitaine ning selle puudus viib väsimuse, lihasnõrkuse ja südameprobleemide tekkele. Seega kujutavad statiinid endast südamehaiguste riskitegurit. Statiine kasutatakse kolesteroolitaseme langetamiseks. (Allikas: Toitu terviseks A. Soots)
Ta on oluline aine energia (ATP) sünteesis mitokondrites. Ta on lipiide keskkonnas töötav antioksüdant, stabiliseerib rakumembraane, pärsib ateroskleroosi arengut, LDL oksüdatsiooni ja veresoonte siselihasrakkude paksenemist, südamepuudulikkusel suurendab südamelihase kokkutõmbe tugevust. (allikas: Tervisekool)
Puudus tekib rasvase toidu tarbimisel, paljude ravimite toimel, alkoholismi korral. Puudus väljendub väsimuses, jõuetuses, kehalise koormuse taluvuse languses. esineb oht südamehaigusteks, paradontiidi, immuunsüsteemi häirete, kasvajate ja närvisüsteemi häirete tekkeks. Puudus kiirendab vananemist.(allikas: Tervisekool)
30mg on tervise jaoks vaja, terapeutilised doosid on 100-200mg. (allikas: Tervisekool)
Parimad allikad: organism sünteesib seda ise kui maks töötab hästi. Munakollane, kana- ja sea- ja veiseliha, sardiinid, makrell. Hea tarbida koos rasvaga, et imenduks paremini. Teda leidub ka õlides, Kreeka pähklites, mandlites, spinatis, vähem juurviljas. (allikas: Tervisekool)
Kõige efektiivsem on seda koeensüüm Q10 tarbida õlilahusena ubikinooli vormis. ( allikas: ajakiri Toitumisteraapia Nr: 4)
Q10 võib aidata kaalu alandamist edendada. umbes 50% ülekaalulistest võib olla Q10 puudus, ning et selle vitamiini tarbimise suurendamine võib suurendada dieedi toimet. ( allikas tervisekooli konspekt)
BT VITAMIIN ehk L-Karnitiin:
BT VITAMIIN ehk L-Karnitiin:
on vitamiinse toimega vesilahustuv ühend, mis on äärmiselt oluline selleks, et rasvhapetest saaks rakus asuvates mitokondrites energiat toota. Inimene saab kolmveerand L-karnitiinist loomse toiduga ja ülejäänud veerandi sünteesivad neerud ja maks. Süntees lähtub asendamatust aminohappest L-lüsiinist ja allpool mainitud vitamiine. ( allikas: ajakiri Toitumisteraapia Nr: 19)
Osaleb energia tootmises. Karnitiini on vaja pika ahelaga rasvhapete mitokondritesse viimiseks, kus nad lõhustatakse energia saamiseks. Seda antakse ka lastele, kellel on probleeme söögiisu, kasvu ja kaaluiibega. (allikas: Tervisekool)
Peamine puuduse sümptom on lihasväsimus, lihaskrambid ja lihaste kõhetumine.
Maksas ja neerudes sünteesitakse see aminohape lüsiinist. Carnis tähendab liha, teda sisaldub just punases lihas ja pärmides, teda talletatakse lihastes. (allikas: Tervisekool)
Toiduga saadakse 150-300mg. Ohutu päevane kogus on 1500-2000mg L-karnitiini, ja seda peab tarbima koos B2 B3 B5 ja C-vitamiiniga. (allikas: Tervisekool)
N-vitamiin ehk lipoehape
Osaleb energia tootmises. Karnitiini on vaja pika ahelaga rasvhapete mitokondritesse viimiseks, kus nad lõhustatakse energia saamiseks. Seda antakse ka lastele, kellel on probleeme söögiisu, kasvu ja kaaluiibega. (allikas: Tervisekool)
Peamine puuduse sümptom on lihasväsimus, lihaskrambid ja lihaste kõhetumine.
Maksas ja neerudes sünteesitakse see aminohape lüsiinist. Carnis tähendab liha, teda sisaldub just punases lihas ja pärmides, teda talletatakse lihastes. (allikas: Tervisekool)
Toiduga saadakse 150-300mg. Ohutu päevane kogus on 1500-2000mg L-karnitiini, ja seda peab tarbima koos B2 B3 B5 ja C-vitamiiniga. (allikas: Tervisekool)
N-vitamiin ehk lipoehape
Vesi-ja rasvlahustuvana suudab ta kiiresti tungida pärisnahka, kus aitab ära hoida UVA poolt tekitatud osksüdatiivse stressi. Arvatakse, et kaitseb nahavähi eest. Teda leidub punases lihas, maksatoitudes, vähem spinatis, kartulis, brokolis, peedis, porgandis, hernes ja idandites. (allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 15)
P-vitamiin on flavonoide
F-vitamiin on asendamatud rasvhapped.