Süsivesikud
1 gramm süsivesikuid annab ca 4 kcal
Süsivesikud peaksid katma 50-60% meie toiduenergiast.
Ööpäevasest süsivesikute toiduenergiast võiks tärkliserikas toidukraam katta umbes 75%. Kõik teised toidusüsivesikud kokku peaksid katma umbes 25%.
Sinu keha kulutab 50-70% energiast põhiainevahetuseks, 5-10% läheb soojuse tekitamiseks, 30-50% läheb füüsiliseks aktiivsuseks.
Süsivesikud löövad kaasa organismi kaitses ja energia transpordis. (Allikas: Normaalse söömise kursuste käsiraamat)
Süsivesikud jagunevad:
1) monosahhariidid: glükoos, fruktoos ja galaktoos.
2) oligosahhariidide koosnevad kahest kuni kümnest monosahhariidist, mille alla kuuluvad ka disahhariidid, nagu sahharoos ( lauasuhkur= glükoos +fruktoos) ja laktoos ( glükoos+ galaktoos). Sportlasele on toidulisandina tuntud ka maltotekstriin.
3) Polüsahhariidid sisaldavad väga palju monosahhariidseid ühikuid. Tärklis, glükogeen, tselluloos.
Toidust saadavad liitsüsivesikud lagundatakse monosahhariidideks. Glükoos transporditakse maksa ja seejärel süsteemsesse vereringesse. Glükoosist sünteesitakse glükogeen, mida saab keha hõlpsasti kasutusele võtta. Organismis on umbes 500g glükogeeni. ( 2/3 lihastes, 1/3 maksas). Glükogeeni jätkub vaid 2000 kcal jagu ja maksas olev glükogeen läheb veresuhkrutaseme hoidmiseks. ( Allikas: Sportlase toitumise käsiraamat. S. Saarsalu, L. Virkus.)
Kiudained- seedumatud süsivesikud!
Päevane soovituslik kiudainete kogus on 25-35g.
peamised allikad:
aedviljad, puuviljad, täisteratooted ja seemned.
Kiudainetega liialdamine ei ole samuti soovituslik. 50-60g pikaajalisel tarbimisel häirib mineraalainete imendumist soolestikust.
Kiudained jagunevad kaheks:
1) polüsahhariidsed: a) vesilahustuvad-pektiinid. Pektiin on taimsetes kudedes olev rakkudevaheline aine. Lahustuvad kiudained imavad endasse vett ja moodustavad viskoosse geeli, mis pikendab seedimise aega. Geel seob ka teatavaid toidu komponente, takistades nende imendumist, olles suurepärased veresuhkru taseme alandajad.
b) vees lahustumatud- tselluloos. Tselluloos on taime rakukestade põhikomponent, mida inimene seedida ei suuda.
2) mitte- polüsahhariidsed. Olulisem neist on ligniin. Ligniin on taimerakkude kestas. Teine oluline on hemitselluloos. Need on head kolesteroolitaseme langetajad.