Rasvad
1 gramm rasva annab 9,3 kcal. Kogu päevasest kaloraažist peaks rasvad katma 25- 30%. Ideaalne tarbimine oleks:
5% küllastunud toidulipiide,
10-15% monoküllastamata toidulipiide,
8-10% polüküllastamata toidulipiide ning
umbes 75% toidulipiidest võiks pärineda taimsest toidukraamist.
Lipiidide ööpäevane vajatav kogus on 0,9-1,3g kehakaalu ühe kg kohta .(Allikas: Normaalse söömise kursuse käsiraamat)
Rasvad on kontsentreeritud energiaallikas. Keharasvade energeetiline väärtus on üle 100 000 kilokalori, samas kui süsivesikute reserv on umbes 2000kcal. Rasvade kasutamine energeetilise eesmärgil on aeglane ja võimalik vaid aeroobsel tööl, kui lihaste hapnikuvajadus on rahuldatud. ( allikas: Sportlase toitumise käsiraamat. S. Saarsalu, L. Virkus)
Lihtlipiidid: on rasvad (seapekk, taimsed õlid) ja vahad
Liitlipiidid: on fosfolipiidid (nt letsitiin) ja glükolipiidid.
Tsüklilised lipiidid: kolesteriidid. (Allikas: Normaalse söömise kursuse käsiraamat)
1) Küllastunud rasvhappes on vaid üksiksidemed. Leidub loomsetes toitudes. Loomsed rasvad: liha, piim jne.
Suurem osa tahkest, küllastunud rasvast saadakse varjatud kujul rasvana juustudest, küpsetistest, jäätisest, koorest, šokolaadist, rasvasest lihast või vorstist ja tööstuslikest valmistoitudest. (allikas: P. Saarnia Rasvad Terviseks)
Küllastunud rasvad on toatemperatuuril tahked, sobivad kuumutamiseks kõrgel temperatuuril. Kookosrasv ja palmirasv on taimsed küllastunud rasvad, nende ahelad on keskmise pikkusega.(allikas: tervisekool)
2) Monoküllastamata rasvhapped on oomega-7 ja oomega-9.
Neis rasvhappe molekulides esineb ka üks kaksikside. Oliiviõlis on 75% oleiinhapet. Oleiinhapperikas on ka seesamiseemne- maapähkli- ja rapsiõli.
Oomega-7 ja oomega-9 rasvhapped ei nimetata asendamatuteks, sest organism suudab neid teistest rasvhapetest ise moodustada.(allikas: P. Saarnia Rasvad Terviseks)
Natuke sisaldavad neid häid rasvhappeid ka rapsi-ja sojaõli ning Kreeka pähklid. (Allikas: Toitumisteraapia nr 16)
Oomega-7 rasvhapete hulka kuuluvast palmitoleiinhape kaitseb ja tugevdab nahka ning limaskesti ning edendab nende uuenemist, ja seda rasvhapet on eriti palju astelpajuõlis. Ka mandlites ja seesamiseemnetest on mõnevõrra oomega-7 rasvhappeid, mis aitavad kaasa pehmete rasvade saamisele südame tervisele.
Oomega-9 (oleiinhape) rasvhapete hulka kuuluva õlihappe tähtsamad allikad on oliivid, avokaado, raps, mandlid, pähklid ja seemned ning ennekõike neist valmistatud taimeõlid nagu oliivi-, rapsi-ja avokaadoõli. Oliiviõli-ja seesamiseemneõli on üpris hästi kuuma taluvad õlid. (allikas: Toitu terviseks A. Soots)
Oomega -9-s sisalduv oleiinhape takistab pärminfektsiooni levikut. ( allikas: Ü.Hõbemägi Söö ja sära 40+)
Nende rasvade pidevad megadoosid kiirendavad teatud tingimustel ateroskleroosiprotsesse ning võivad põhjustada DNA oksü-kahjustusi. Normaalses koguses on need soodsad vererõhu alandamiseks, vere viskoossuse vähendamiseks, vere lipiidisisalduse muutmiseks soodsas suunas, vererakkude kleepumise takistamiseks, immuunsuse tugevdamiseks, ateroskleroosi ja reumatoidartriidiga kaasnevate põletike pärssimiseks jne. (Allikas: Normaalse söömise kursuse käsiraamat)
Monoküllastamata rasvhappeid sisaldavad kõik rasvad ja õlid, sealhulgas ka searasv. (Allikas: Toitumisteraapia nr 16)
Toidu valmistamisel taluvad monoküllastamata rasvhapeterikkad õlid suhteliselt hästi kuumust. (Allikas: Toitumisteraapia nr 16)
Liiga vähesel monoküllastamata rasvhapete saamisel on kahjulik mõju aju toimimisele.(allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Parim kasu monoküllastamata rasvhapetest on siis, kui neid tarvitatakse ilma kuumutamata. (allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
3) Polüküllastumata rasvhapped
Oomega- 3 ja oomega- 6 rasvhapped on asendamatud rasvhapped, mida peab saama piisavalt toidust, sest inimorganism ei suuda neid ise valmistada.
Polüküllastamata rasvhapped on rohkemate kaksiksidemetega kui ainult üks. Kui kaksikside algab metüülrühmapoolsest otsast kolmanda süsinikuaatomi juurest siis on:
Oomega-3 rasvhape (alfa-linoleenhape). Kui süüakse palju rasvast kala, saadakse palju omega-3 rasvhappeid, ja elutähtsate rakkude ehitus muutub. Organismisisene info levib seda paremini, mida elastsemad on rakud. Oomega-3 rasvhappeid sisaldavad rohkesti chia-ja linaseemned, tudraõli, kanepiseemnes ja- õli, piisavas koguses külmpressitud rapsiõli ja sojaõli. (allikas: Toitu terviseks A.Soots)
Õlidest on kõige rohkem oomega-3:
1) linaseemneõlis, sest selle rasvhapetest on 60% oomega -3 rasvhapete hulka kuuluvat alfa-linoleenhapet. Linaseemneid võivad kasutada kõik peale rasedate ja alla aastaste laste. Rasedad peavad ettevaatlikud olema, sest linaseemned sisaldavad vähesel määral kaadiumi ja sinihapet, mille liiga suur hulk võib olla tervisele kahjulik. Ent linaseemneõlis neid ühendeid pole. Kuumutatult ei maksa seemneid kasutada, sest lina polüküllastamata rasvhapped on tervislikumad külmana. ka võib toiduvalikut parandada tervete linaseemnete lisamisega. Neist ei saa oomega-3 rasvhappeid, sest seemned liiguvad läbi soolestiku, ilma et imenduksid. Laisale soolele ja seedekulgla õrnale limaskestale on neist suur abi. Linaseemnete, -pulbri ja -õli abil on võimalik alandada ka vere kolesteroolitaset ja sedakaudu parandada oma südame-veresoonkonna tervist. Piisav kogus omega-3 oleks 2,4 grammi (umbes 1 tl õli)
3) ja dokosaheksaeenhape (DHA)( heeringas, makrell, lõhe ja tuunikala, vetikad). DHA on oluline loote-ja imikueas, kuna organism kasutab seda rasvhapet sõna otseses mõttes aju ülesehitamiseks ning DHA moodustab veerandi aju kuivmassist. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Oomega-6 rasvhapete hulka kuuluvad:
2) Gammalinoleenhape (GLA). Seda sisaldavad ka kanepi-ja mustasõstraõli. (Toitu terviseks A. Soots).
Transrasvhappeid on kahte sorti
1) looduslik transrasv. Loomulik transrasv on nimelt konjugeeritud linoolhape ehk CLA.
2) tööstuslik transrasv. Taimeõli tahkestatakse vesinikku sisaldava katalüsaatori abil. Üks põhjus miks tahkestatakse, on parem küpsetatavuse omadus. Teine põhjus on hind: tahkestatud taimeõli kasutamine on odavam kui või kasutamine. Kolmas põhjus: tahkestatud rasva hea säilivus. (allikas: P. Saarnia Rasvad terviseks.)
tekivad õlide keemilise muundamise protsessis, mida nimetatakse hüdrogeenimiseks, st biokeemiliseks protsessiks, mille käigus lisatakse kaksiksidemetele vesinikuaatomeid ja muudetakse vedel õli tahkemaks, küllastatud rasvaga sarnaseks. Transrasvhapped tekivad vedelate taimeõlide ja piimarasvade osalisel hüdrogeenimisel. Nimetus transrasvhapped tuleneb rasvhappe süsinikuahela paigutumisest kaksiksideme tasemel transasendisse. Need suurendavad LDL(halva kolesterooli) ja vähendavad HDL-kolesterooli (hea kolesterooli) osakaalu.
Transrasvhapped kahjustavad raku membraanifunktsiooni ja veresoonte endoteeli, tõstes sellega nii südamehaiguste kui ka vähi- ja diabeediriski. (Allikas: Toitumisteraapia nr 4)
Transrasva peamine allikas on küpsised, saiakesed, viinerid, pirukad, jäätised, müslid, maiustused- kõige ostetavamad tooted.
Esimesed transrasvad loodi 1890. aasta paiku, neid peeti odavaks ja tervislikumaks kui võid. Transrasvadest tulvil toidukorrad tõstavad triglütseriinide ja LDL-kolesterooli taset, samal ajal langeb südant kaitsva HDL-kolesterooli tase. Transrasvad kanduvad üle emapiima ja seega mõjutavad ka last.
----------------------------------------------------------
Sama süsteeemiga on ka Oomega -6 (linoolhape). Kui toiduvalik koosneb peamiselt maa andidest, siis koosnevad rasvhapped peamiselt omega-6 rasvhapetest ja küllastunud rasvast. Sõnumid ei liigu sama hästi ning organismis tekib rohkem põletikulisi reaktsioone. Rasvhapetel käib organismis pidev võidujooks, sest omega-3 ja omega-6 rasvhapped võistlevad samade ensüümide eest ja võidab see rasvhape, mida saadakse toiduga palju. Vaja on mõlema sarja rasvhappeid ja ka omega-6 rasvhappeid on organismile vajalikud, aga mitte liiga suurel määral. Omega-3 rasvhapped ohjeldavad põletikke ja omega-6 rasvhapped suurendavad neid.(allikas: P.Saarina Rasvad Terviseks)
Omega-6 rasvhappeid on palju peamiselt päevalille-, viinamarjaseemne-, värvohaka-, ja maisiõlis ning teravilja ja loomsete jahudega toidetud loomade lihas. (allikas: Toitu terviseks A.Soots)
dihomogammalinoleenhape (DGLA)
------------------
Noppeid:
# Oomega-3 rasvhapetel on valuvaigistav toime. Sageli näitasid artroosi põdevate inimeste uuringud, et kui kasutada rohkesti kalaõli, mõjutab see liigesevalusid ja hommikujäikust, mis on nende patsientide suurimad vaevused. (allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
# Uuringute põhjal võib öelda, et positiivset toimet meeleolule täheldatakse vaid siis, kui toidulisandis, mis sisaldab nii EPA- d kui DHA- d, on EPA osakaal vähemalt 60%. Ainult DHA- d sisaldavatel lisanditel pole aga toimet meeleolule leitud. (allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 18)# Polüküllastamata rasvhapete lisamisega on saavutatud masenduse ja mäluga seotud haiguste riski vähenemine ja saadud häid tulemusi laste keskendumisraskuste ravis. (allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
# Linoolhappe puudus põhjustab naha-, kasvu- ja järglaste saamise probleeme. Linoolhappe vähesusel on kahjulik mõju kogu organismile. (allikas: P.Saarina Rasvad Terviseks)
# Asendamatud rasvhapped muudetakse keharakkudes paljudeks koehormoonideks, mis mängivad rolli väga paljudes regulatoorsetes funktsioonides: väldivad trombotsüütide ehk vereliistakute kleepumist, parandavad vereringet, vähendavad põletikke. Nendest sõltub peaaegu kõik, mis toimub veresoonte seintes. ( tervisekooli konspekt)
Mõistet `neutraalrasvad` ehk rasvad tohib kasutada lipiide ühe osa ehk triglütseriidide (TG) kohta, seda ei kasutata kõiki lipiide haarava mõistena. Rasvad kehas on lipiidid ( v.a. triglütseriidid). Lipiidid on reeglina baasalkoholi ( glütserool) ja rasvhapete estrid.
Neli erinevat liiki rasva (AA, DHA, EPA ja DGLA) moodustavad ligi viiendiku aju massist, seega puudus ükskõik millisest eelnimetatud rasvhappest mistahes hetkel, eriti aga loote- või varases imikueas, võib anda hävitava löögi lapse vaimsele arengule ja käitumisele. Need rasvad on loote jaoks sedavõrd olulised, et ta röövib neid enda aju ülesehitamiseks sõna otseses mõttes oma ema ajust-teisisõnu kasutab oma ema ajusid enda hüvanguks, ning juhul kui emal on raseduse ajal puudus asendamatutest rasvadest, kahaneb tegelikult ka tema aju suurus! Asendamatute rasvhapete tase nabanööris lapse sünnihetkel on seotud tema mõtlemiskiirusega kaheksa aasta vanuselt. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Rasvad on kontsentreeritud energiaallikas. Keharasvade energeetiline väärtus on üle 100 000 kilokalori, samas kui süsivesikute reserv on umbes 2000kcal. Rasvade kasutamine energeetilise eesmärgil on aeglane ja võimalik vaid aeroobsel tööl, kui lihaste hapnikuvajadus on rahuldatud. ( allikas: Sportlase toitumise käsiraamat. S. Saarsalu, L. Virkus)
Kõik rasvad ehk triglütseriidid koosnevad glütseroolist ja kolmest rasvhappest. Kui tegu on diglütseriidiga, on glütserooli molekuli küljes kaks rasvhapet, kui monoglütseriidiga, on selle küljes vaid üks rasvhape. Kui rasvad on aga glütserooli molekuli külge sidumata, nimetatakse seda vabaks rasvhappeks. Nende suur osakaal langetab nt õli kvaliteeti. Üldjuhul võib öelda, et glütserool on kõigil rasvadel ühesugune, erinevad aga rasvhapped, mis on selle küljes. Kui glütserooli molekuli küljes on lühema ahelaga rasvhapped ( kookosrasv, või), siis annavad need energiat ja keha omastab neid kergelt. Lühikese ahelaga on loomsed rasvad. ( alliaks: Oliiviõli rohekuldne väärtuslik nektar H.Pauskar)
Energiaks kasutatakse külomikronitest ja VLDL-osakestelt saadud rasvhapppeid. Lühikese ja keskmise ahelaga rasvhapped kasutatakse kiiresti energiaks lihastes, müokardis, maksarakkudes. Nad liiguvad veres ja rakkudes vabalt ja ei ladestu veresoonte seintesse.
Lipiidid koonduvad siseorganite ümber ja moodustavad mehaaniliste põrutuste eest kaitsva, amortiseeriva kihi. Selline kaitsekiht ümbritseb näiteks neerusid ja paikneb ka silmamuna taga.
Nahaalune lipiidide kiht tagab termo-isolatsiooni (kaitseb keha maha jahtumise eest) ning annab kehale ka teatud vormid.
Toidulipiidid on ka olulised sapiväljutajad. Sisse söödud toidurasv stimuleerib sapi väljutumist peensoolde, kus sapp emulgaatorina osaleb lipiidide seedumises. Olukorras, kus tarbitakse lipiidide-vaest toitu, on sapi eritumine loid ja sapp peetub sapiteedes. See soodustab sapisoolade ladestumist sapipõies ning sapikivide teket.
Viimaseks lipiidide funktsiooniks inimorganismis on metaboolse vee tekitamine. Lipiidide lõplikul lõhustamisel moodustuvad vesi ja süsihappegaas. Kilo lipiide annab lõhustudes ligikaudu 1,1 kg vett. Inimesel tekib metaboolset vett organismis 0,3...0,35 l ööpäevas.
Toitudes on lipiidid aroomikandjad, struktuuriloojad ning õhustajad. Lisaks eeltoodule kindlustab rohke lipiididesisaldus ka toiduaine sulamise inimese kehatemperatuuril. (http://tervisekool.ee/tervisekool/failid/File/opilasele/TOIDULIPIIDID.pdf)
Rasvhappeid on vaja rakukestade ehitamiseks ja kui puuduliku toitumise või valede rasvade tõttu on rakukestades valesid rasvhappeid, siis ei toimi rakkudevaheline side; ei toimi ka rakukestade tähtis koostöö hormoonidega. (allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Ulatuslikud ja usaldusväärsed uuringud on näidanud, et rohkest rasva kasutamisest paistab olevat kahjulikum kiudaineteta süsivesikute-suhkru ja valge jahu-kasutamine.(allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Mõisted "Lipiidid" ja "rasvad" pole identsed. Lipiidid on laiem mõiste, st rasvad on vaid suurim osa lipiididest. Lipiidid on vees lahustumatud, vähemalt kahe komponendi (baasalkohol ja rasvhape) segaühendid (estrid). (Allikas: Normaalse söömise kursuse käsiraamat)
Lipiidide baasalkoholiks on glütserool, esineb ka sfingosiini (aminoalkohol) ja kolesterooli (tsüklilane alkohol). Tinglikult võttes jaotabki see lipiidid põhirühma: liht-, liit-, ning tsüklilased lipiidid.Lipiidid koonduvad siseorganite ümber ja moodustavad mehaaniliste põrutuste eest kaitsva, amortiseeriva kihi. Selline kaitsekiht ümbritseb näiteks neerusid ja paikneb ka silmamuna taga.
Nahaalune lipiidide kiht tagab termo-isolatsiooni (kaitseb keha maha jahtumise eest) ning annab kehale ka teatud vormid.
Toidulipiidid on ka olulised sapiväljutajad. Sisse söödud toidurasv stimuleerib sapi väljutumist peensoolde, kus sapp emulgaatorina osaleb lipiidide seedumises. Olukorras, kus tarbitakse lipiidide-vaest toitu, on sapi eritumine loid ja sapp peetub sapiteedes. See soodustab sapisoolade ladestumist sapipõies ning sapikivide teket.
Viimaseks lipiidide funktsiooniks inimorganismis on metaboolse vee tekitamine. Lipiidide lõplikul lõhustamisel moodustuvad vesi ja süsihappegaas. Kilo lipiide annab lõhustudes ligikaudu 1,1 kg vett. Inimesel tekib metaboolset vett organismis 0,3...0,35 l ööpäevas.
Toitudes on lipiidid aroomikandjad, struktuuriloojad ning õhustajad. Lisaks eeltoodule kindlustab rohke lipiididesisaldus ka toiduaine sulamise inimese kehatemperatuuril. (http://tervisekool.ee/tervisekool/failid/File/opilasele/TOIDULIPIIDID.pdf)
Rasvhappeid on vaja rakukestade ehitamiseks ja kui puuduliku toitumise või valede rasvade tõttu on rakukestades valesid rasvhappeid, siis ei toimi rakkudevaheline side; ei toimi ka rakukestade tähtis koostöö hormoonidega. (allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Ulatuslikud ja usaldusväärsed uuringud on näidanud, et rohkest rasva kasutamisest paistab olevat kahjulikum kiudaineteta süsivesikute-suhkru ja valge jahu-kasutamine.(allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Mõisted "Lipiidid" ja "rasvad" pole identsed. Lipiidid on laiem mõiste, st rasvad on vaid suurim osa lipiididest. Lipiidid on vees lahustumatud, vähemalt kahe komponendi (baasalkohol ja rasvhape) segaühendid (estrid). (Allikas: Normaalse söömise kursuse käsiraamat)
Lihtlipiidid: on rasvad (seapekk, taimsed õlid) ja vahad
Liitlipiidid: on fosfolipiidid (nt letsitiin) ja glükolipiidid.
Tsüklilised lipiidid: kolesteriidid. (Allikas: Normaalse söömise kursuse käsiraamat)
Toidurasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid:
1) Küllastunud rasvhappes on vaid üksiksidemed. Leidub loomsetes toitudes. Loomsed rasvad: liha, piim jne.
Suurem osa tahkest, küllastunud rasvast saadakse varjatud kujul rasvana juustudest, küpsetistest, jäätisest, koorest, šokolaadist, rasvasest lihast või vorstist ja tööstuslikest valmistoitudest. (allikas: P. Saarnia Rasvad Terviseks)
Küllastunud rasvad on toatemperatuuril tahked, sobivad kuumutamiseks kõrgel temperatuuril. Kookosrasv ja palmirasv on taimsed küllastunud rasvad, nende ahelad on keskmise pikkusega.(allikas: tervisekool)
2) Monoküllastamata rasvhapped on oomega-7 ja oomega-9.
Neis rasvhappe molekulides esineb ka üks kaksikside. Oliiviõlis on 75% oleiinhapet. Oleiinhapperikas on ka seesamiseemne- maapähkli- ja rapsiõli.
Oomega-7 ja oomega-9 rasvhapped ei nimetata asendamatuteks, sest organism suudab neid teistest rasvhapetest ise moodustada.(allikas: P. Saarnia Rasvad Terviseks)
Natuke sisaldavad neid häid rasvhappeid ka rapsi-ja sojaõli ning Kreeka pähklid. (Allikas: Toitumisteraapia nr 16)
Oomega-7 rasvhapete hulka kuuluvast palmitoleiinhape kaitseb ja tugevdab nahka ning limaskesti ning edendab nende uuenemist, ja seda rasvhapet on eriti palju astelpajuõlis. Ka mandlites ja seesamiseemnetest on mõnevõrra oomega-7 rasvhappeid, mis aitavad kaasa pehmete rasvade saamisele südame tervisele.
Oomega-9 (oleiinhape) rasvhapete hulka kuuluva õlihappe tähtsamad allikad on oliivid, avokaado, raps, mandlid, pähklid ja seemned ning ennekõike neist valmistatud taimeõlid nagu oliivi-, rapsi-ja avokaadoõli. Oliiviõli-ja seesamiseemneõli on üpris hästi kuuma taluvad õlid. (allikas: Toitu terviseks A. Soots)
Oomega -9-s sisalduv oleiinhape takistab pärminfektsiooni levikut. ( allikas: Ü.Hõbemägi Söö ja sära 40+)
Nende rasvade pidevad megadoosid kiirendavad teatud tingimustel ateroskleroosiprotsesse ning võivad põhjustada DNA oksü-kahjustusi. Normaalses koguses on need soodsad vererõhu alandamiseks, vere viskoossuse vähendamiseks, vere lipiidisisalduse muutmiseks soodsas suunas, vererakkude kleepumise takistamiseks, immuunsuse tugevdamiseks, ateroskleroosi ja reumatoidartriidiga kaasnevate põletike pärssimiseks jne. (Allikas: Normaalse söömise kursuse käsiraamat)
Monoküllastamata rasvhappeid sisaldavad kõik rasvad ja õlid, sealhulgas ka searasv. (Allikas: Toitumisteraapia nr 16)
Toidu valmistamisel taluvad monoküllastamata rasvhapeterikkad õlid suhteliselt hästi kuumust. (Allikas: Toitumisteraapia nr 16)
Liiga vähesel monoküllastamata rasvhapete saamisel on kahjulik mõju aju toimimisele.(allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
Parim kasu monoküllastamata rasvhapetest on siis, kui neid tarvitatakse ilma kuumutamata. (allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
3) Polüküllastumata rasvhapped
Oomega- 3 ja oomega- 6 rasvhapped on asendamatud rasvhapped, mida peab saama piisavalt toidust, sest inimorganism ei suuda neid ise valmistada.
Polüküllastamata rasvhapped on rohkemate kaksiksidemetega kui ainult üks. Kui kaksikside algab metüülrühmapoolsest otsast kolmanda süsinikuaatomi juurest siis on:
Oomega-3 rasvhape (alfa-linoleenhape). Kui süüakse palju rasvast kala, saadakse palju omega-3 rasvhappeid, ja elutähtsate rakkude ehitus muutub. Organismisisene info levib seda paremini, mida elastsemad on rakud. Oomega-3 rasvhappeid sisaldavad rohkesti chia-ja linaseemned, tudraõli, kanepiseemnes ja- õli, piisavas koguses külmpressitud rapsiõli ja sojaõli. (allikas: Toitu terviseks A.Soots)
Õlidest on kõige rohkem oomega-3:
1) linaseemneõlis, sest selle rasvhapetest on 60% oomega -3 rasvhapete hulka kuuluvat alfa-linoleenhapet. Linaseemneid võivad kasutada kõik peale rasedate ja alla aastaste laste. Rasedad peavad ettevaatlikud olema, sest linaseemned sisaldavad vähesel määral kaadiumi ja sinihapet, mille liiga suur hulk võib olla tervisele kahjulik. Ent linaseemneõlis neid ühendeid pole. Kuumutatult ei maksa seemneid kasutada, sest lina polüküllastamata rasvhapped on tervislikumad külmana. ka võib toiduvalikut parandada tervete linaseemnete lisamisega. Neist ei saa oomega-3 rasvhappeid, sest seemned liiguvad läbi soolestiku, ilma et imenduksid. Laisale soolele ja seedekulgla õrnale limaskestale on neist suur abi. Linaseemnete, -pulbri ja -õli abil on võimalik alandada ka vere kolesteroolitaset ja sedakaudu parandada oma südame-veresoonkonna tervist. Piisav kogus omega-3 oleks 2,4 grammi (umbes 1 tl õli)
2)Järgmine on tudraõli (40%),
3) rapsiõlis on oomega-3 umbes 10% ja oomega-6 suhe on umbes 2:1 ehk oomega-6 saadakse kaks korda nii palju kui oomega-3.
Oomega-3 rasvhappeid jagatakse kolme eri sorti, ent neid saadakse kahest erinevast allikast- taimeõlist ja rasvasest kalast.
1) Taimeõli oomega-3 rasvhapet nimetatakse alfa-linoleenhappeks (ALA). Osa taimeõli ALA muutub organismi oma ensüümide tõttu pika ahelaga rasvhappeks, ent vaid 5-10% ALA- st muutub EPA-ks ja DHA- ks. Selline organismi enda rasvhappevorm on väga individuaalne ja seda mõjutavad mõningad tegurid. Nendeks on tsingi, magneesiumi ja rasvhapete sisaldus toidus.
2) Kalast saadav oomega-3 rasvhape on eikosapentaeenhape (EPA)
3) rapsiõlis on oomega-3 umbes 10% ja oomega-6 suhe on umbes 2:1 ehk oomega-6 saadakse kaks korda nii palju kui oomega-3.
Oomega-3 rasvhappeid jagatakse kolme eri sorti, ent neid saadakse kahest erinevast allikast- taimeõlist ja rasvasest kalast.
1) Taimeõli oomega-3 rasvhapet nimetatakse alfa-linoleenhappeks (ALA). Osa taimeõli ALA muutub organismi oma ensüümide tõttu pika ahelaga rasvhappeks, ent vaid 5-10% ALA- st muutub EPA-ks ja DHA- ks. Selline organismi enda rasvhappevorm on väga individuaalne ja seda mõjutavad mõningad tegurid. Nendeks on tsingi, magneesiumi ja rasvhapete sisaldus toidus.
2) Kalast saadav oomega-3 rasvhape on eikosapentaeenhape (EPA)
(heeringas, makrell, lõhe ja tuunikala). Laps vajab 300-400 mg nii DHA-d ja EPA-d. Organism teeb oomega-3 rasvhappest EPA-t ja DHA-t, kuid kala süües saame selle otse kätte. (Allikas: Tervisekool)
3) ja dokosaheksaeenhape (DHA)( heeringas, makrell, lõhe ja tuunikala, vetikad). DHA on oluline loote-ja imikueas, kuna organism kasutab seda rasvhapet sõna otseses mõttes aju ülesehitamiseks ning DHA moodustab veerandi aju kuivmassist. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Oomega-6 rasvhapete hulka kuuluvad:
1)Taimeõlides on linoolhapet (LA) kõige rohkem päevalille-, soja- ja seesamiseemneõlis.
2) Gammalinoleenhape (GLA). Seda sisaldavad ka kanepi-ja mustasõstraõli. (Toitu terviseks A. Soots).
3) Arahhidoonhape (AA). Organism moodustab AA-d linoolhappest, aga seda saadakse ka lihatoodetest ja kanamunadest, vähesel määral ka piimatoodetest. Organism kasutab seda aju ülesehitamiseks, kui liiga suurtes kogustes võib see põhjustada organismis põletikke. (P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)
Transrasvhappeid on kahte sorti
1) looduslik transrasv. Loomulik transrasv on nimelt konjugeeritud linoolhape ehk CLA.
2) tööstuslik transrasv. Taimeõli tahkestatakse vesinikku sisaldava katalüsaatori abil. Üks põhjus miks tahkestatakse, on parem küpsetatavuse omadus. Teine põhjus on hind: tahkestatud taimeõli kasutamine on odavam kui või kasutamine. Kolmas põhjus: tahkestatud rasva hea säilivus. (allikas: P. Saarnia Rasvad terviseks.)
tekivad õlide keemilise muundamise protsessis, mida nimetatakse hüdrogeenimiseks, st biokeemiliseks protsessiks, mille käigus lisatakse kaksiksidemetele vesinikuaatomeid ja muudetakse vedel õli tahkemaks, küllastatud rasvaga sarnaseks. Transrasvhapped tekivad vedelate taimeõlide ja piimarasvade osalisel hüdrogeenimisel. Nimetus transrasvhapped tuleneb rasvhappe süsinikuahela paigutumisest kaksiksideme tasemel transasendisse. Need suurendavad LDL(halva kolesterooli) ja vähendavad HDL-kolesterooli (hea kolesterooli) osakaalu.
Transrasvhapped kahjustavad raku membraanifunktsiooni ja veresoonte endoteeli, tõstes sellega nii südamehaiguste kui ka vähi- ja diabeediriski. (Allikas: Toitumisteraapia nr 4)
Transrasva peamine allikas on küpsised, saiakesed, viinerid, pirukad, jäätised, müslid, maiustused- kõige ostetavamad tooted.
Esimesed transrasvad loodi 1890. aasta paiku, neid peeti odavaks ja tervislikumaks kui võid. Transrasvadest tulvil toidukorrad tõstavad triglütseriinide ja LDL-kolesterooli taset, samal ajal langeb südant kaitsva HDL-kolesterooli tase. Transrasvad kanduvad üle emapiima ja seega mõjutavad ka last.
----------------------------------------------------------
Sama süsteeemiga on ka Oomega -6 (linoolhape). Kui toiduvalik koosneb peamiselt maa andidest, siis koosnevad rasvhapped peamiselt omega-6 rasvhapetest ja küllastunud rasvast. Sõnumid ei liigu sama hästi ning organismis tekib rohkem põletikulisi reaktsioone. Rasvhapetel käib organismis pidev võidujooks, sest omega-3 ja omega-6 rasvhapped võistlevad samade ensüümide eest ja võidab see rasvhape, mida saadakse toiduga palju. Vaja on mõlema sarja rasvhappeid ja ka omega-6 rasvhappeid on organismile vajalikud, aga mitte liiga suurel määral. Omega-3 rasvhapped ohjeldavad põletikke ja omega-6 rasvhapped suurendavad neid.(allikas: P.Saarina Rasvad Terviseks)
Omega-6 rasvhappeid on palju peamiselt päevalille-, viinamarjaseemne-, värvohaka-, ja maisiõlis ning teravilja ja loomsete jahudega toidetud loomade lihas. (allikas: Toitu terviseks A.Soots)
dihomogammalinoleenhape (DGLA)
------------------
Noppeid:
# Oomega-3 rasvhapetel on valuvaigistav toime. Sageli näitasid artroosi põdevate inimeste uuringud, et kui kasutada rohkesti kalaõli, mõjutab see liigesevalusid ja hommikujäikust, mis on nende patsientide suurimad vaevused. (allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
# Uuringute põhjal võib öelda, et positiivset toimet meeleolule täheldatakse vaid siis, kui toidulisandis, mis sisaldab nii EPA- d kui DHA- d, on EPA osakaal vähemalt 60%. Ainult DHA- d sisaldavatel lisanditel pole aga toimet meeleolule leitud. (allikas: ajakiri Toitumisteraapia nr 18)# Polüküllastamata rasvhapete lisamisega on saavutatud masenduse ja mäluga seotud haiguste riski vähenemine ja saadud häid tulemusi laste keskendumisraskuste ravis. (allikas: P.Saarnia Rasvad Terviseks)
# Linoolhappe puudus põhjustab naha-, kasvu- ja järglaste saamise probleeme. Linoolhappe vähesusel on kahjulik mõju kogu organismile. (allikas: P.Saarina Rasvad Terviseks)
# Asendamatud rasvhapped muudetakse keharakkudes paljudeks koehormoonideks, mis mängivad rolli väga paljudes regulatoorsetes funktsioonides: väldivad trombotsüütide ehk vereliistakute kleepumist, parandavad vereringet, vähendavad põletikke. Nendest sõltub peaaegu kõik, mis toimub veresoonte seintes. ( tervisekooli konspekt)
Mõistet `neutraalrasvad` ehk rasvad tohib kasutada lipiide ühe osa ehk triglütseriidide (TG) kohta, seda ei kasutata kõiki lipiide haarava mõistena. Rasvad kehas on lipiidid ( v.a. triglütseriidid). Lipiidid on reeglina baasalkoholi ( glütserool) ja rasvhapete estrid.
1) Head ehk toatemperatuuril vedelad ehk taimsed rasvhapped ehk asendamatud rasvhapped. hoiavad rakumembraanid terved.
Peale õli on pehme rasva allikad näiteks õlil põhinevad salatikastmed ja margariinid, pähklid, seemned, mandlid, avokaado ja kala.(allikas: P.Saarina Rasvad Terviseks)
Peale õli on pehme rasva allikad näiteks õlil põhinevad salatikastmed ja margariinid, pähklid, seemned, mandlid, avokaado ja kala.(allikas: P.Saarina Rasvad Terviseks)
2) Halvad ehk toatemperatuuril tahked loomsed ehk asendatavd rasvhapped. Eriti kahjulikud on suitsutatud lihatooted, mis sisaldavad naatriumnitraate ja nitriteid. maos reageerivad need toidu aminohapetega,mille tulemusel moodustavad kantserogeensed ühendid-nitrososmiinid.
Kõva rasva sisaldavad tooted on eeskätt või, juust ja koor, pagaritooted, vorstid ja šokolaad. Lausa 70% piimarasvast on küllastunud rasv.(allikas: P.Saarina Rasvad Terviseks)
Kõva rasva sisaldavad tooted on eeskätt või, juust ja koor, pagaritooted, vorstid ja šokolaad. Lausa 70% piimarasvast on küllastunud rasv.(allikas: P.Saarina Rasvad Terviseks)
Kunstlikud rasvaasendajad:
Alates 1960-st aastatest on toiduainete biokeemikud püüdnud luua laiadele massidele vastuvõetavaid kunstlikke rasvaineid. Kulus mitukümmend aastat katsetusi enne kui loodi Olestraā
, mis on tuntud ka kui sahharoosi ja rasvhapete segaühend ehk polüester. Selle rasvaasendaja kasutuselevõttu luges ajakiri “Time” eelmisel aastal kümne maailma tähtsama teadussaavutuse hulka.
Nimelt, see ühend koosneb tavalisest sahharoosist ja rasvhapetest. Ühend saadakse, kui sahharoosi molekulile liidetakse 6…8 rasvhappejääki. Võrreldes tavalise toidurasva triglütseriidi molekuliga (glütserool + kolm rasvhappejääki) on Olestraā molekulina mõõtmetelt tunduvalt suurem. Erinevate rasvhappejääkide kombineerimisel saab valmistada kas kookosrasva taolist Olestratā või siis oliivõli sarnast rasvaasendajat. Sissesöödud Olestraā ei seedu ega imendu seedekulglas, vaid läbib selle praktiliselt muutumatul kujul. Sellest ka kaks olulist järeldust. Esiteks, Olestraā on organismi jaoks kaloritevaba. Teiseks, kõnealune ühend seob seedekulglast mitmeid komponente, näiteks kolesterooli.
Olestraā väljanägemine ja maitse ei jää tõelistele rasvadele millegi poolest alla.
Ka küpsetusomadused on Olestraā -l suurepärased. Seetõttu lisataksegi seda ühendit õlidele, margariinidele, samuti mitmesugustele erinevatele küpsetussaadustele nagu krõpsudele, küpsistele ja kookidele. Loomkatsed ja uurimused inimestega on näidanud, et Olestraā pole ilmselt kahjulik, kui sellega asendada vaid teatud hulk tavalistest toidurasvadest. Päris ilma kõrvalmõjuta pole aga ükski sünteetiline ühend. Erandiks ei ole ka Olestraā , sest tema üks negatiivne kõrvaltoime on rasvlahustuvate vitamiinide, eeskätt vitamiini E, omastamise takistamine.
Tegelikkuses võib aga kujuneda selline olukord, kus tarbijad hakkavad Olestragaā valmistatud väherasvast toitu lihtsalt rohkem sööma ja nende kehakaalu langust ei toimugi. (http://tervisekool.ee/tervisekool/failid/File/opilasele/TOIDULIPIIDID.pdf)
Alates 1960-st aastatest on toiduainete biokeemikud püüdnud luua laiadele massidele vastuvõetavaid kunstlikke rasvaineid. Kulus mitukümmend aastat katsetusi enne kui loodi Olestraā
, mis on tuntud ka kui sahharoosi ja rasvhapete segaühend ehk polüester. Selle rasvaasendaja kasutuselevõttu luges ajakiri “Time” eelmisel aastal kümne maailma tähtsama teadussaavutuse hulka.
Nimelt, see ühend koosneb tavalisest sahharoosist ja rasvhapetest. Ühend saadakse, kui sahharoosi molekulile liidetakse 6…8 rasvhappejääki. Võrreldes tavalise toidurasva triglütseriidi molekuliga (glütserool + kolm rasvhappejääki) on Olestraā molekulina mõõtmetelt tunduvalt suurem. Erinevate rasvhappejääkide kombineerimisel saab valmistada kas kookosrasva taolist Olestratā või siis oliivõli sarnast rasvaasendajat. Sissesöödud Olestraā ei seedu ega imendu seedekulglas, vaid läbib selle praktiliselt muutumatul kujul. Sellest ka kaks olulist järeldust. Esiteks, Olestraā on organismi jaoks kaloritevaba. Teiseks, kõnealune ühend seob seedekulglast mitmeid komponente, näiteks kolesterooli.
Olestraā väljanägemine ja maitse ei jää tõelistele rasvadele millegi poolest alla.
Ka küpsetusomadused on Olestraā -l suurepärased. Seetõttu lisataksegi seda ühendit õlidele, margariinidele, samuti mitmesugustele erinevatele küpsetussaadustele nagu krõpsudele, küpsistele ja kookidele. Loomkatsed ja uurimused inimestega on näidanud, et Olestraā pole ilmselt kahjulik, kui sellega asendada vaid teatud hulk tavalistest toidurasvadest. Päris ilma kõrvalmõjuta pole aga ükski sünteetiline ühend. Erandiks ei ole ka Olestraā , sest tema üks negatiivne kõrvaltoime on rasvlahustuvate vitamiinide, eeskätt vitamiini E, omastamise takistamine.
Tegelikkuses võib aga kujuneda selline olukord, kus tarbijad hakkavad Olestragaā valmistatud väherasvast toitu lihtsalt rohkem sööma ja nende kehakaalu langust ei toimugi. (http://tervisekool.ee/tervisekool/failid/File/opilasele/TOIDULIPIIDID.pdf)
Neli erinevat liiki rasva (AA, DHA, EPA ja DGLA) moodustavad ligi viiendiku aju massist, seega puudus ükskõik millisest eelnimetatud rasvhappest mistahes hetkel, eriti aga loote- või varases imikueas, võib anda hävitava löögi lapse vaimsele arengule ja käitumisele. Need rasvad on loote jaoks sedavõrd olulised, et ta röövib neid enda aju ülesehitamiseks sõna otseses mõttes oma ema ajust-teisisõnu kasutab oma ema ajusid enda hüvanguks, ning juhul kui emal on raseduse ajal puudus asendamatutest rasvadest, kahaneb tegelikult ka tema aju suurus! Asendamatute rasvhapete tase nabanööris lapse sünnihetkel on seotud tema mõtlemiskiirusega kaheksa aasta vanuselt. (allikas: P. Holford, D. Colson `Optimaalne toitumine sinu lapsele`)